Saltos pliométricos básicos
Introducción segura a los saltos pliométricos básicos (verticales, horizontales y laterales) con especial atención a la técnica de aterrizaje. Se trabajan la fuerza explosiva de piernas y la capacidad de amortiguar caídas.
Cómo se juega
- Coloca al alumnado disperso con 2 metros de separación y una línea del suelo delante de cada uno.
- Explica y demuestra el aterrizaje: caer con la parte delantera del pie, rodillas flexionadas y alineadas con los pies, y quedarse quieto 2 segundos (1 minuto).
- Saltos verticales en el sitio: 2 series de 6, con 30 segundos de descanso.
- Saltos hacia delante a pies juntos: 2 series de 5, volviendo andando al punto de inicio.
- Saltos laterales sobre una línea a pies juntos: 2 series de 8, con descanso completo entre series.
- Termina con 30 segundos de trote suave y pregunta quién ha notado mejor el aterrizaje silencioso.
Normas
- Descanso completo entre series: los saltos se hacen sin fatiga.
- Si el aterrizaje no es correcto, se repite más despacio y con menos altura.
- Superficie no resbaladiza, calzado adecuado y espacio libre delante de cada alumno.
- Las rodillas nunca se van hacia dentro al caer.
Variantes
Más fácil
Solo saltos verticales pequeños, con pausa entre cada salto.
Estándar
Tres tipos de salto y dos series de cada uno.
Más difícil
Saltos encadenados por encima de conos bajos sin pausa entre ellos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida o problemas de rodilla o tobillo: sustituye los saltos por sentadillas lentas o extensiones de brazos explosivas sentado.
- Alumnado tímido o inseguro: trabaja junto a un compañero que le cuenta el ritmo y practica primero sin despegar del suelo.
- Sobrepeso o baja condición física: menos repeticiones y saltos más bajos, priorizando el aterrizaje.
Objetivos
- Mejorar la fuerza explosiva de piernas con técnica segura.
- Aprender a amortiguar caídas con rodillas alineadas.
- Identificar los errores principales del aterrizaje.
Consejo para el profe
Pide aterrizajes "silenciosos": si se oye golpe, se cae con el talón o con las piernas rígidas. Haz estos saltos después de unos minutos de movimiento suave, nunca en frío.
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