Circuito de activación HIIT 20-10

Circuito corto de alta intensidad con intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso con cuatro ejercicios de peso corporal. Eleva rápidamente las pulsaciones y da a conocer el entrenamiento por intervalos de forma segura.

Cómo se juega

1. Coloca las colchonetas en filas con espacio entre ellas; cada alumno, la suya (1 min).
2. Trote suave y movilidad articular por el patio (2 min).
3. Explica y demuestra los cuatro ejercicios: jumping jacks, sentadilla, escaladores y plancha sobre antebrazos (1 min).
4. Primera ronda: cada ejercicio 20 segundos y 10 de descanso, marcados con el cronómetro y el silbato (2 min).
5. Descanso de 1 minuto caminando y bebiendo agua (1 min).
6. Segunda ronda igual que la primera (2 min).
7. Trote suave de recuperación y recogida de colchonetas (1 min).

Normas

• La técnica va antes que la velocidad.
• Cada uno trabaja a su intensidad; se puede bajar el ritmo sin parar.
• Respetar el descanso de 10 segundos para cambiar de ejercicio.
• Avisar al profesor si hay mareo o dolor.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versión sentada con braceos rápidos, elevaciones de brazos y contracción abdominal.
• Discapacidad auditiva: el cambio se marca con una señal visual, como levantar un cartel o un cono.
• Asma o baja condición física: 15 segundos de trabajo y 15 de descanso, o solo una ronda.

Objetivos

• Elevar las pulsaciones de forma rápida y controlada.
• Conocer la estructura del entrenamiento por intervalos.
• Ejecutar con buena técnica ejercicios básicos con el propio peso.

Material para una clase de 25

• cronómetro: 1
• colchonetas: 25

Consejo para el profe

Coloca las colchonetas mirando hacia ti para corregir posturas. Un error típico es hundir la cadera en la plancha y los escaladores: corrígelo en voz alta durante el trabajo.

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