Programa de control de rodilla en seis ejercicios

Protocolo preventivo de seis ejercicios por parejas, como los programas escolares de control neuromuscular: sentadillas, puente, zancadas, aterrizajes y equilibrio con empujes. Se trabaja la alineación de la rodilla para reducir lesiones de ligamentos.

Cómo se juega

1. Trote y desplazamientos laterales 2 minutos; por parejas, uno trabaja y el otro vigila que la rodilla quede alineada con el segundo dedo del pie.
2. Sentadilla a una pierna (1,5 minutos): rodilla a unos 45° con la cadera nivelada, 8 por pierna; el observador avisa si la rodilla se va hacia dentro.
3. Puente (1,5 minutos): en la colchoneta, 10 elevaciones de cadera a dos piernas y 6 a una pierna por lado con la pelvis horizontal.
4. Sentadilla y zancada (3 minutos): 10 sentadillas lentas y 8 zancadas por pierna con el tronco erguido, alternando el papel en la pareja.
5. Aterrizajes (2 minutos): 6 saltos verticales cayendo suave a dos pies y aguantando 2 segundos, y 6 saltos cortos a una pierna con caída clavada.
6. Equilibrio con empujes (1,5 minutos): sobre una pierna con la rodilla semiflexionada, el compañero da pequeños empujones en cadera y hombros; 30 segundos por pierna.
7. Valoración (30 segundos): el observador puntúa del 1 al 3 la alineación y da un consejo.

Normas

• La rodilla apunta al segundo dedo del pie; si se hunde hacia dentro, se reduce la profundidad.
• Los aterrizajes son silenciosos y con la cadera hacia atrás.
• Seguridad: los empujones son suaves y se avisan antes de darlos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: puentes, extensiones de rodilla sentado y equilibrio sentado con empujes suaves.
• Timidez: la pareja elige un espacio lateral y las correcciones quedan entre ellos.
• Nivel físico bajo: mitad de repeticiones y todos los ejercicios a dos piernas.

Objetivos

• Aplicar de forma autónoma un protocolo preventivo de rodilla.
• Reconocer la alineación correcta de la rodilla en sentadillas y aterrizajes.
• Dar indicaciones útiles a un compañero.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 13

Consejo para el profe

Repetido dos o tres veces por semana durante un trimestre, el alumnado acaba haciéndolo solo. Fíjate en quien aterriza con las piernas rígidas o las rodillas juntas.

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