Aterrizajes clavados: saltos con freno
Progresión de saltos en la que lo importante no es saltar alto sino aterrizar y quedarse quieto con buena técnica durante dos segundos. Es una medida eficaz para prevenir lesiones de ligamento cruzado de rodilla, sobre todo en deportes con saltos y frenadas.
Cómo se juega
- Grupos de 5 en filas frente a una calle con dos vallas bajas a 1,5 m entre sí. Minutos 0-2: saltos suaves en el sitio y elevaciones de talones.
- Minutos 2-4: salto vertical a dos pies con aterrizaje clavado: rodillas flexionadas y alineadas, cadera atrás y 2 s inmóvil. El siguiente de la fila juzga si ha sido clavado. 6 saltos.
- Minutos 4-6: salto horizontal a dos pies hacia delante y lateral sobre una línea, con el mismo aterrizaje. 6 de cada.
- Minutos 6-8: salto de las vallas bajas encadenado con aterrizaje clavado tras la segunda. 4 pasadas.
- Minutos 8-10: salto a dos pies y aterrizaje a una pierna, 3 por lado, y recuento de cuántos aterrizajes clavados ha conseguido cada uno.
Normas
- Un aterrizaje solo cuenta si es silencioso, con rodillas sobre los pies y sin pasos extra.
- Se espera a que el compañero salga de la calle antes de saltar.
- Si un aterrizaje sale mal, se repite más bajo antes de seguir.
Variantes
Más fácil
Solo saltos verticales y horizontales cortos, sin vallas ni apoyo a una pierna.
Estándar
Progresión completa con vallas bajas y aterrizajes a una pierna al final.
Más difícil
Se añade un giro de 90 grados en el aire y el compañero da una orden de dirección justo antes de saltar.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: practica la frenada controlada de la silla tras un impulso y ejercicios de amortiguación con brazos contra la pared.
- TEA: se marca con gis el lugar exacto de aterrizaje y la posición de los pies.
- Sobrepeso o baja condición física: se sustituyen los saltos por elevaciones de talones y sentadillas rápidas con frenada.
Objetivos
- Aterrizar con técnica segura y control de la rodilla.
- Comprender cómo se producen las lesiones de rodilla en los saltos.
- Valorar la técnica de aterrizaje de un compañero.
Material para una clase de 25
- vallas bajas: 10
- conos: 10
Consejo para el profe
Fíjate en las rodillas que se juntan al aterrizar, sobre todo en el apoyo a una pierna: es el gesto de riesgo. Usa un suelo que amortigüe, nunca hormigón con vallas.
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