Skipping y variantes de carrera
Variantes de carrera en una recta de 15–20 metros para activar el tren inferior: skipping bajo, talones al glúteo, desplazamiento lateral, carrera hacia atrás y aceleración final. Se trabaja la técnica de carrera de forma progresiva.
Cómo se juega
- Marca con conos una recta de 15–20 metros y coloca al grupo en 5 filas en la línea de salida.
- Skipping bajo a la ida y trote suave a la vuelta (1 minuto).
- Talones al glúteo a la ida y trote suave a la vuelta (1 minuto).
- Desplazamiento lateral a la ida mirando a un lado y a la vuelta mirando al otro (1,5 minutos).
- Carrera hacia atrás a la ida y trote a la vuelta (1,5 minutos).
- Final: dos aceleraciones progresivas de toda la recta, llegando al 80 % de velocidad (2 minutos).
Normas
- Mirada al frente, salvo en la carrera hacia atrás, en la que se mira de vez en cuando por encima del hombro.
- Brazos activos y coordinados con las piernas.
- Cada fila sale cuando la anterior llega a la mitad de la recta.
- Se frena de forma progresiva después del último cono.
Variantes
Más fácil
La recta se reduce a 10 metros y se hace una sola pasada por variante.
Estándar
Recta de 20 metros con cinco variantes.
Más difícil
Se encadenan dos variantes en la misma recta (por ejemplo, skipping hasta la mitad y sprint después).
Adaptaciones
- Movilidad reducida: ejercicios en el sitio de braceo y elevación de rodillas, o desplazamientos con su silla en la recta.
- Discapacidad visual: recorre la recta junto a un compañero guía y sustituye la carrera hacia atrás por lateral.
- Problemas de rodilla o baja condición física: carrera suave sin skipping alto y aceleraciones al 60 %.
Objetivos
- Activar la musculatura de las piernas.
- Mejorar la técnica de carrera.
- Dominar desplazamientos en distintas direcciones.
Material para una clase de 25
- conos: 10
Consejo para el profe
La carrera hacia atrás es la que más caídas provoca: pídela a ritmo suave y sobre superficie lisa. Puedes encadenar esta actividad con un juego de velocidad.
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