Patrones de carrera técnicos

Ejercicios técnicos de carrera en una recta de 20 metros: skipping bajo, talones al glúteo, skipping alto y zancadas, terminando con una progresión. Mejoran la zancada, la frecuencia y la postura antes de cualquier trabajo de velocidad.

Cómo se juega

1. Marca con conos una recta de 20 metros y coloca al grupo en 4–5 filas en la línea de salida, con 2 metros entre filas.
2. Ida: skipping bajo con apoyos rápidos; vuelta andando (1,5 minutos con las dos pasadas).
3. Ida: talones al glúteo manteniendo el tronco recto; vuelta andando (1,5 minutos).
4. Ida: skipping alto, rodilla a la altura de la cadera; vuelta andando (1,5 minutos).
5. Ida: zancadas amplias con impulso y brazos coordinados; vuelta andando (1,5 minutos).
6. Final: dos progresiones de 20 metros, empezando en trote y terminando al 80 % de velocidad (1,5 minutos).

Normas

• Técnica antes que velocidad.
• Brazos coordinados con las piernas y codos a unos 90 grados.
• Cada fila sale cuando la anterior ha recorrido la mitad de la recta.
• Se vuelve andando por el lateral, nunca por la calle de quien está corriendo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace ejercicios de braceo en el sitio y una progresión con su forma de desplazamiento.
• Alumnado con dificultades de coordinación: se le dan palabras clave ("rápido y bajito", "talón arriba") y repite con un compañero modelo al lado.
• Lesión de rodilla o baja condición física: omite el skipping alto y hace la progresión solo hasta el 60 %.

Objetivos

• Mejorar la técnica de carrera.
• Coordinar la acción de brazos y piernas.
• Preparar el cuerpo para esfuerzos de velocidad.

Material para una clase de 25

• conos: 10

Consejo para el profe

El fallo típico es inclinar el tronco hacia atrás en el skipping alto: pide mirar al frente y "crecer". Colócate a mitad de recta para ver a todas las filas de perfil.

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