Sentadilla cosaca y zancada lateral para aductores
Secuencia de movilidad dinámica de aductores y cadera con zancadas laterales, sentadilla cosaca y transiciones de un lado a otro. Prepara la zona inguinal para deportes con cambios de dirección, como futbol, handball o bádminton, y ayuda a prevenir sobrecargas.
Cómo se juega
- Distribuye al alumnado en filas con 2 m entre personas. Trote en el sitio y círculos de cadera durante 1 min.
- Zancada lateral alterna (2 min): paso amplio a un lado, cadera atrás, pie de la pierna estirada apoyado entero y vuelta al centro; 8 por lado.
- Sentadilla cosaca (2 min): desde la zancada lateral, bajar más con el talón apoyado y la punta del pie de la pierna estirada mirando al techo, manos al frente; 6 por lado.
- Transiciones (1 min): pasar de una cosaca a la otra sin subir del todo, como una ola; 6 pasos.
- Activación final (1 min): 10 saltos laterales suaves de patinador y 2 desplazamientos laterales rápidos de 10 m.
Normas
- El talón de la pierna flexionada siempre apoyado en el suelo.
- Se baja solo hasta donde la espalda se mantenga recta.
- Rodilla flexionada en línea con la punta del pie.
- Ritmo controlado: 2 s para bajar y 2 s para subir.
Variantes
Más fácil
Zancada lateral con las manos apoyadas en un banco o en la pared y menos profundidad.
Estándar
Zancada lateral y sentadilla cosaca sin apoyo, 6–8 por lado.
Más difícil
Sostener un balón al frente y añadir un giro de tronco hacia la pierna estirada en la posición baja.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en silla, abrir y cerrar las piernas y llevar el tronco hacia cada rodilla.
- TEA: mismo orden en cada sesión y conteo visible con los dedos del docente.
- Rigidez de cadera: hacer la cosaca con un step bajo debajo del glúteo como tope.
Objetivos
- Movilizar aductores y cadera en el plano lateral.
- Controlar la alineación de rodilla y tobillo en posiciones profundas.
- Incluir ejercicios preventivos de la zona inguinal en el calentamiento.
Consejo para el profe
La mayoría levanta el talón al bajar; usa la consigna «empuja el suelo con el talón». Si el grupo es muy rígido, deja la sentadilla cosaca para una segunda sesión.
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