Activación de core con planchas progresivas

Activación del core con una progresión de planchas frontal, lateral y con movimiento sobre esterilla. Se preparan los músculos estabilizadores del tronco para el esfuerzo y se aprende a mantener una postura alineada.

Cómo se juega

1. Cada alumno coge su esterilla y se coloca disperso; demuestra una plancha bien alineada (1 min).
2. Plancha frontal sobre antebrazos 20–30 segundos y 20 segundos de descanso (1 min).
3. Plancha lateral 20 segundos por cada lado, apoyada en el antebrazo y con la cadera alta (1,5 min).
4. Plancha frontal con manos apoyadas, tocando el hombro contrario de forma alterna, 10 toques (1 min).
5. Plancha frontal con elevación alterna de pierna, 10 elevaciones sin mover la cadera (1 min).
6. Repetir plancha frontal y lateral una vez más y terminar con postura de niño para relajar la espalda (1,5 min).

Normas

• Cuerpo alineado, sin hundir la cadera ni levantarla en exceso.
• Respirar de forma continua, sin bloquear el aire.
• En los toques de hombro, la cadera no se balancea.
• Seguridad: si aparece dolor lumbar, se pasa a la versión con rodillas.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: activación de core sentado, metiendo ombligo y empujando las manos contra los muslos.
• Timidez: colocar las esterillas en círculo mirando hacia fuera o en filas sin compañeros delante.
• Problemas lumbares o baja condición: plancha en pared o de rodillas con menos tiempo.

Objetivos

• Activar la musculatura estabilizadora del tronco.
• Mantener una postura alineada durante un tiempo.
• Preparar el tronco para el esfuerzo posterior.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Coloca a un alumno de perfil como modelo para que todos vean la línea recta. Usa un cronómetro visible: ver el tiempo motiva más que oírlo.

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