Hidrantes, patadas y círculos de cadera en cuadrupedia

Secuencia de activación del glúteo mayor y medio en cuadrupedia: hidrantes, patadas de burro y círculos de cadera con la zona lumbar estable. Prepara la cadera para correr, saltar y cambiar de dirección y ayuda a prevenir lesiones de rodilla y de espalda.

Cómo se juega

1. Colocación (1 min): cada alumno en su esterilla en cuadrupedia, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera. Un compañero comprueba que la espalda está plana como una mesa.
2. Hidrantes (2 min): eleva la rodilla doblada hacia el lado hasta la altura de la cadera sin girar el tronco; 10 repeticiones lentas por pierna, 2 s arriba.
3. Patadas de burro (1,5 min): con la rodilla a 90°, empuja la planta del pie hacia el techo apretando el glúteo, sin arquear la zona lumbar; 10 por pierna.
4. Círculos de cadera (1,5 min): dibuja con la rodilla un círculo amplio hacia delante, al lado y atrás; 5 en cada sentido por pierna.
5. Integración (1 min): pasa a plancha alta y haz 5 escaladores lentos llevando la rodilla al codo del mismo lado; después, de pie, 10 sentadillas a ritmo vivo.

Normas

• El tronco no gira: si la cadera se inclina, se reduce la altura de la pierna.
• Abdomen activo y cuello alineado con la espalda durante toda la serie.
• Ritmo lento y controlado; se para si aparece dolor en rodilla o zona lumbar.
• Esterillas separadas 1 m para no golpear al compañero con la pierna.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida o problemas de muñeca: apoyar los antebrazos en un banco o hacer los gestos de pie con la mano en la pared.
• TEA: secuencia fija en una tarjeta con dibujos y conteo en voz alta del docente.
• Baja condición física: 6 repeticiones por pierna y 15 s de descanso entre ejercicios.

Objetivos

• Activar el glúteo mayor y el medio antes de esfuerzos de carrera y salto.
• Mantener la columna estable mientras se mueve la cadera.
• Explicar la relación entre un glúteo medio débil y las lesiones de rodilla.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

La compensación típica es girar la pelvis para subir más la pierna; pide a la pareja que apoye una mano en la zona lumbar para notar si se mueve. Funciona bien con música tranquila y conteo en voz alta.

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