Giros y ritmo para el test Course Navette

Calentamiento específico para el test de ida y vuelta de 20 m (Course Navette): se recorren los primeros niveles con la grabación, se ensaya el giro en la línea y se hacen aceleraciones cortas. Prepara el cuerpo y enseña a dosificar el ritmo desde el primer pitido.

Cómo se juega

1. Marca dos líneas con conos a 20 m de distancia y calles de 1,5 m de ancho, una por pareja. Un miembro de la pareja calienta mientras el otro observa; luego cambian.
2. Movilidad (2 min): tobillos, rodillas, cadera y balanceos de pierna en las líneas, mientras el profe explica la estructura del test.
3. Niveles 1 y 2 con la grabación (2 min): el corredor llega a la línea justo con cada pitido, sin adelantarse; el observador le avisa si llega pronto.
4. Ensayo de giro (1 min): 4 idas y vueltas lentas pisando la línea con el pie de fuera, bajando el centro de gravedad y girando hacia el mismo lado cada vez.
5. Aceleraciones (1 min): 2 tramos de 20 m al 70 % y al 85 %, volviendo andando.
6. Cambio de roles y repetición de los pasos 3 a 5; al final, cada pareja comenta en 30 s qué ritmo inicial le costó más mantener.

Normas

• Se pisa la línea con un pie en cada giro; no vale girar antes de llegar.
• Nadie corre por encima del ritmo de la grabación en el calentamiento: el objetivo es aprender a ir justo.
• Seguridad: suelo seco y calzado atado; quien note mareo o dolor se aparta y avisa.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: el alumno en silla de ruedas hace los tramos a 10 m con giro amplio alrededor de un cono y su propio ritmo de referencia.
• Discapacidad auditiva: el observador acompaña cada pitido levantando el brazo para que el corredor vea la señal.
• Condición física baja: se le enseña a dar el giro andando en los primeros niveles y a empezar el test sin forzar.

Objetivos

• Preparar el organismo de forma específica para una prueba de resistencia progresiva.
• Aprender a ajustar la velocidad de carrera a una señal sonora.
• Dominar el giro en la línea para ahorrar energía.

Material para una clase de 25

• conos: 28
• altavoz: 1

Consejo para el profe

El error más común es salir demasiado rápido en los primeros niveles: insiste en llegar a la vez que el pitido.

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