Circuito de activación neuro-muscular
Circuito corto de cuatro estaciones con escalera de agilidad y conos para activar piernas, coordinación y reflejos antes de la parte principal. Se trabajan la frecuencia de pasos, los apoyos rápidos y la técnica antes que la velocidad.
Cómo se juega
- Monta cuatro estaciones separadas: escalera de agilidad, zigzag de 6 conos a 1,5 metros, saltos laterales sobre una línea de conos bajos y sprint corto de 10 metros entre dos conos.
- Haz grupos de cuatro (unos seis grupos); si hay más grupos que estaciones, duplica la escalera o el zigzag.
- Explica y demuestra cada estación en un minuto antes de empezar.
- Cada grupo trabaja 1 minuto en su estación en fila, saliendo de uno en uno; a la señal hay 20 segundos para rotar en sentido de las agujas del reloj.
- Completa dos vueltas al circuito (unos 10 minutos con las explicaciones).
- En la segunda vuelta, pide algo más de velocidad solo a quien mantenga la técnica.
Normas
- Calidad antes que velocidad: si se pierde la técnica o se pisa la escalera, se baja el ritmo.
- Se sale cuando el compañero ha terminado o va por la mitad del recorrido, nunca a la vez.
- Se vuelve a la fila por fuera de la estación.
- En el sprint se frena de forma progresiva varios metros después del cono final.
Variantes
Más fácil
En la escalera solo se pisa con un pie en cada hueco y el sprint se sustituye por trote.
Estándar
Cuatro estaciones de 1 minuto y dos vueltas completas.
Más difícil
Combinaciones complejas en la escalera y salida del sprint reaccionando a una señal visual del profesor.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: zigzag con giros amplios y estación de reacción con el tren superior (tocar conos con la mano a la señal).
- Dificultades de coordinación o TEA: patrón de escalera simplificado y tarjeta con el dibujo del patrón en cada estación.
- Lesión de tobillo o baja condición física: sustituye los saltos por desplazamientos laterales y descansa en la transición.
Objetivos
- Activar el sistema neuromuscular antes de esfuerzos intensos.
- Mejorar la coordinación y la frecuencia de pasos.
- Priorizar la técnica correcta frente a la velocidad.
Material para una clase de 25
- conos: 20
- escalera de agilidad: 2
Consejo para el profe
Monta las estaciones antes de que llegue el grupo y deja 3–4 metros entre ellas. Revisa que la escalera esté bien pegada al suelo para evitar resbalones.
En PatioLab tienes «Circuito de activación neuro-muscular» y más de 2.500 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de calentamiento para secundaria
Aceleraciones progresivas por calles
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi…
Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio.
Activación cardiovascular con cuerda individual
Activación cardiovascular con cuerda individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Activación con ejercicios pliométricos básicos
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire.
Activación con escalera de agilidad
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Activación con juego de rol motriz
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza imitando sus gestos.