Movilidad de cadera con variantes de paso

Movilidad de cadera mientras se camina, con variantes de paso que abren y cierran la articulación, zancadas con giro y sentadillas laterales. Prepara caderas, aductores y glúteos para carreras, saltos y cambios de dirección.

Cómo se juega

1. Coloca al alumnado en 4 o 5 filas en una línea, con 15 metros de recorrido por delante (0,5 min).
2. Abrir la cadera: al andar, se eleva la rodilla al frente y se lleva hacia fuera en círculo, alternando piernas; 15 metros (1 min).
3. Cerrar la cadera: la rodilla sube por fuera y se lleva hacia dentro; vuelta de 15 metros (1 min).
4. Zancada larga con giro de tronco hacia la pierna adelantada, manos en el pecho; 15 metros (1 min).
5. Sentadilla lateral profunda: paso amplio al lado, bajar hacia esa pierna y cambiar; 15 metros mirando a cada lado (1,5 min).
6. Repetir abrir y cerrar cadera a un ritmo algo más vivo para terminar (1 min).

Normas

• Movimientos controlados y amplitud progresiva.
• Tronco erguido y mirada al frente.
• En la zancada, la rodilla delantera no sobrepasa mucho la punta del pie.
• Seguridad: cada fila sale cuando la anterior está a 5 metros para no chocar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: círculos de rodilla y aperturas de cadera sentado en el borde de una silla.
• Discapacidad visual: trabajar en el sitio junto a la pared y con indicaciones verbales de cada movimiento.
• Problemas de cadera, equilibrio o baja condición: rango reducido y apoyo en la pared o en un compañero.

Objetivos

• Mejorar la movilidad de la articulación de la cadera.
• Mantener el equilibrio en desplazamientos con apoyo sobre una pierna.
• Preparar el tren inferior para la parte principal.

Consejo para el profe

Demuestra cada paso de frente y de perfil, porque el círculo de rodilla se confunde fácilmente. Pide que lo hagan despacio: si tienen prisa, pierden el equilibrio y la amplitud.

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