Curl nórdico de isquiotibiales por parejas
Calentamiento por parejas con el curl nórdico: quien trabaja se deja caer hacia delante muy despacio mientras el compañero le sujeta los tobillos. Se desarrolla la fuerza excéntrica de los isquiotibiales para prevenir roturas en deportes de sprint.
Cómo se juega
- Trote suave y movilidad de cadera (balanceos de pierna, zancadas con rotación) durante 3 minutos.
- Por parejas con una colchoneta doblada: quien trabaja se arrodilla con el tronco recto y los brazos delante del pecho; quien ayuda se arrodilla detrás y sujeta los tobillos con su peso.
- Dos repeticiones de prueba bajando solo un tercio del recorrido, con rodillas, cadera y hombros en línea.
- A la señal del silbato, 3–5 bajadas de 3–4 segundos frenando con la parte de atrás del muslo y cayendo al final sobre las manos en posición de flexión.
- Se vuelve arriba empujando con las manos y se cambia de rol; 2 series cada uno con 45 segundos de pausa (unos 4 minutos).
- Cierre: 1 minuto de trote con talones al glúteo y 3 aceleraciones suaves de 15 m.
Normas
- Quien sujeta mantiene los tobillos pegados a la colchoneta hasta que su pareja apoya las manos.
- Seguridad: ante un dolor punzante detrás del muslo se para y se avisa al profesorado.
- La cadera no se dobla; si el tronco se rompe hacia delante, se reduce el recorrido.
Variantes
Más fácil
Bajar solo hasta la mitad y frenar con las manos en un banco colocado delante.
Estándar
Dos series de 3 a 5 bajadas lentas con caída final sobre las manos.
Más difícil
Bajadas de 5 segundos con una pausa de 2 segundos a mitad del recorrido.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: flexión y extensión de rodilla muy lenta contra una banda sujeta por un compañero.
- TEA o timidez: pareja fija y demostración visual paso a paso antes de empezar.
- Poca experiencia en fuerza: 2–3 bajadas parciales, aumentando el recorrido en otras sesiones.
Objetivos
- Aplicar un ejercicio excéntrico de isquiotibiales para prevenir lesiones.
- Controlar la alineación de cadera y tronco en una bajada lenta.
- Asumir con responsabilidad el papel de ayudante.
Material para una clase de 25
- colchonetas: 13
Consejo para el profe
El error típico es doblar la cadera para acortar la palanca; corrígelo pareja a pareja. Introdúcelo poco a poco: las dolor muscular son intensas las primeras semanas.
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