Rotaciones de core y columna de pie

Calentamiento de pie con rotaciones e inclinaciones de tronco y círculos de cadera, que se combinan al final en movimientos más amplios. Se prepara la columna y la musculatura del core para la actividad principal, mejorando la movilidad del tronco.

Cómo se juega

1. El alumnado se coloca disperso, con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, con espacio para extender los brazos (30 segundos).
2. Giros de tronco con los brazos relajados que se balancean y golpean suavemente el cuerpo, 20 repeticiones de amplitud creciente (1 minuto).
3. Inclinaciones laterales con un brazo por encima de la cabeza, 8 por lado, sin girar el tronco (1 minuto).
4. Círculos de cadera con las manos en la cintura, 8 en cada sentido, cada vez más amplios (1 minuto).
5. Combinación: giro de tronco hacia un lado y, desde ahí, inclinación hacia abajo tocando la rodilla contraria, 8 por lado (1 minuto y medio).
6. Para terminar, 5 respiraciones profundas elevando los brazos al inspirar y bajándolos al espirar (1 minuto).

Normas

• Los movimientos son controlados y la amplitud aumenta poco a poco.
• Las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas para proteger la zona lumbar.
• No se hacen giros bruscos ni con impulso.
• Se mantiene el espacio suficiente para no golpear a nadie con los brazos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: todos los ejercicios sentado en silla o silla de ruedas, con giros agarrando el respaldo.
• Discapacidad auditiva o TEA: el docente se coloca delante y realiza cada ejercicio como modelo, con un gesto claro para cada cambio.
• Problemas lumbares: rango reducido y sin la combinación de giro e inclinación.

Objetivos

• Mejorar la movilidad de la columna y la cadera.
• Activar la musculatura del core antes del esfuerzo.
• Controlar la amplitud y la velocidad de los movimientos de tronco.

Consejo para el profe

Este calentamiento es ideal antes de deportes con lanzamientos o golpeos. Puedes pedir a un alumno que lo dirija tras dos sesiones, porque es fácil de memorizar.

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