Activación con sentadillas y zancadas

Activación muscular del tren inferior con sentadillas y zancadas en distintas direcciones, terminando con una combinación que incluye un salto suave. Se prepara la musculatura de piernas y glúteos y se refuerza la técnica correcta de sentadilla y zancada.

Cómo se juega

1. El alumnado se coloca disperso, con espacio para dar una zancada en todas direcciones; el docente demuestra una sentadilla correcta (1 minuto).
2. 10 sentadillas lentas, bajando en 3 tiempos y subiendo en 1, con los brazos al frente (1 minuto).
3. 10 zancadas al frente alternando piernas, volviendo a la posición inicial cada vez (1 minuto).
4. 10 zancadas laterales alternas, con la pierna de apoyo estirada y el peso hacia el lado de la zancada (1 minuto).
5. Combinación: sentadilla, zancada atrás con cada pierna y salto vertical suave; 6 repeticiones (1 minuto y medio).
6. Descanso activo andando y sacudiendo las piernas (30 segundos); si queda tiempo, se repite la combinación una vez.

Normas

• Las rodillas siempre siguen la línea de los pies y no se meten hacia dentro.
• La espalda se mantiene recta y el pecho mirando al frente.
• En el salto se aterriza con suavidad, flexionando las rodillas.
• Cada uno trabaja a su ritmo, sin competir en número de repeticiones.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versiones sentado, como levantarse y sentarse en una silla o extensiones de rodilla, y ejercicios de brazos.
• Discapacidad visual: el docente describe cada posición con referencias corporales y el alumno puede apoyarse en la pared en las zancadas.
• Problemas de rodilla o baja condición física: se reduce el rango de flexión y el número de repeticiones.

Objetivos

• Activar la musculatura del tren inferior antes de la parte principal.
• Ejecutar la sentadilla y la zancada con una técnica correcta.
• Controlar la alineación de las rodillas en movimientos de fuerza.

Consejo para el profe

Coloca al alumnado de lado para ver bien la alineación de rodillas y espalda. Un truco útil: «empuja el suelo con los talones» corrige a quien carga el peso en las puntas.

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