Calentamiento progresivo en cuatro fases

Calentamiento general estructurado en cuatro fases: elevar temperatura y pulso, activar músculos clave, movilizar articulaciones y potenciar con esfuerzos cortos. El alumnado aprende la lógica de un buen calentamiento para poder aplicarlo de forma autónoma.

Cómo se juega

1. Coloca al grupo en 5 filas en una línea de conos con 20 m libres por delante. Explica en 1 minuto las cuatro fases y su orden con un cartel o la pizarrón.
2. Minuto 1-4, elevar: trote suave de ida y vuelta, carrera lateral, carrera de espaldas y carrera con brazos cruzados. Cada uno se toma el pulso al acabar.
3. Minuto 4-6, activar: en el sitio, 10 sentadillas, 10 puentes de glúteo, 20 segundos de plancha y 10 zancadas alternas.
4. Minuto 6-8, movilizar: ida y vuelta con zancada con rotación, balanceos de pierna y círculos de brazos andando.
5. Minuto 8-11, potenciar: 4 aceleraciones de 15 m al 70, 80, 90 y 95 % con vuelta andando, y 5 saltos verticales.
6. Minuto 11-12: segundo control de pulso y pregunta rápida: ¿qué fase sirve para qué?

Normas

• La intensidad sube de fase en fase; nadie hace sprints al principio.
• En las aceleraciones se corre por la propia calle y se vuelve por el lateral.
• Quien tenga molestias lo dice antes de la fase de potenciar.
• Se respetan los tiempos de recuperación entre aceleraciones.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: cada fase tiene su versión en silla (desplazamiento en silla, activación de brazos con bandas, movilidad de tronco y lanzamientos de balón ligero).
• TEA: cartel con pictogramas de las cuatro fases y el tiempo de cada una para anticipar los cambios.
• Nivel bajo de condición: en la fase de potenciar no pasa del 80 % y alarga el descanso.

Objetivos

• Identificar las cuatro fases de un calentamiento y su finalidad.
• Aplicar de forma progresiva la intensidad del esfuerzo.
• Usar el pulso como referencia para comprobar la activación.

Material para una clase de 25

• conos: 10
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Repite esta estructura varias sesiones y ve cediendo el control al alumnado. Enseña a tomar el pulso en la muñeca o el cuello contando 15 segundos y multiplicando por 4.

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