Circuito de musculación suave en suelo
Circuito suave de fuerza con el propio peso sobre colchonetas, por parejas, en el que uno trabaja y el otro revisa la técnica. Activa la musculatura principal y enseña a ejecutar con corrección ejercicios básicos de fuerza.
Cómo se juega
- Monta cinco estaciones con colchonetas y un cartel en cada una: plancha, sentadilla, puente de glúteo, flexiones con rodillas apoyadas y superman.
- Forma parejas y reparte dos o tres parejas por estación.
- Demuestra brevemente los cinco ejercicios con los puntos clave de técnica (1 minuto).
- En cada estación, el ejecutor trabaja 30 segundos y el compañero observa y corrige con una consigna; después hay 20 segundos para cambiar de estación.
- Completa la primera vuelta a las cinco estaciones (unos 4 minutos).
- En la segunda vuelta se cambian los papeles: el que observaba trabaja y viceversa (otros 4 minutos).
Normas
- La técnica es lo primero: mejor menos repeticiones bien hechas.
- Respirar durante el esfuerzo, sin bloquear el aire.
- Si aparece dolor en la espalda, muñecas u hombros, se para y se pasa a la versión fácil.
- El observador corrige con respeto y en positivo.
Variantes
Más fácil
20 segundos de trabajo y versiones apoyadas (plancha con rodillas, sentadilla a una silla).
Estándar
30 segundos por estación y dos vueltas.
Más difícil
40 segundos de trabajo y variantes más exigentes, como plancha con elevación de pierna o sentadilla con pausa.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: ejercicios adaptados en silla (empujes de brazos, contracción de abdomen sentado, elevaciones de brazos).
- Alumnado tímido: forma parejas de confianza y da al observador una tarjeta con las correcciones para que no tenga que improvisar.
- Problemas de muñeca o baja condición física: plancha sobre antebrazos, menos tiempo de trabajo y más descanso.
Objetivos
- Activar la musculatura de forma global.
- Aprender la técnica correcta de ejercicios básicos de fuerza.
- Observar y corregir la técnica de un compañero.
Material para una clase de 25
- colchonetas: 13
Consejo para el profe
Los fallos más comunes son hundir la cadera en la plancha y meter las rodillas en la sentadilla; pon esas dos correcciones en el cartel. Coloca las colchonetas con 1 metro de separación.
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