Carrera de espaldas y giro de cadera

Trabajo de carrera hacia atrás con transición a carrera de frente mediante un giro de cadera hacia el lado que indica un compañero. Muy usado por defensores en futbol, básquetbol o flag football, desarrolla reacción, técnica de giro y frenada segura.

Cómo se juega

1. Parejas en calles de 15 m marcadas con conos: el que trabaja en la línea de salida de cara a su compañero, que hace de señalador a 3 m.
2. Técnica de carrera atrás (2 min): 2 idas de 15 m con pasos cortos, peso sobre la parte delantera del pie, tronco algo adelantado y brazos activos.
3. Giro de cadera (2 min): carrera atrás 5 m y, en el cono, giro abriendo la cadera hacia el lado indicado y sprint de 5 m en diagonal; 2 a cada lado.
4. Reacción (2 min): el señalador avanza al ritmo del compañero y apunta con el brazo a izquierda o derecha en un momento aleatorio; hay que girar hacia ese lado y esprintar 5 m.
5. Cambio de papeles (2 min): se intercambian y el nuevo señalador puede hacer una finta de brazo antes de la señal real.

Normas

• Mirada siempre al frente durante la carrera atrás, por eso las calles deben estar libres de obstáculos.
• Calles separadas al menos 3 m entre sí.
• El sprint final se hace al 80 %, frenando en 3 pasos antes del cono.
• El señalador mantiene 3 m de distancia y nunca se cruza en la trayectoria.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer el giro de tronco y la reacción desde sentado o desplazándose en silla hacia el lado señalado.
• Discapacidad auditiva: la señal ya es visual; asegúrate de que el señalador esté siempre en su campo de visión.
• Menor nivel físico: carrera atrás caminando rápido y giro con trote.

Objetivos

• Correr hacia atrás con una postura equilibrada y segura.
• Ejecutar el giro de cadera hacia ambos lados sin perder velocidad.
• Reaccionar a un estímulo visual con la decisión correcta.

Material para una clase de 25

• conos: 20

Consejo para el profe

El error típico es cruzar los pies o girar abriendo el pie equivocado; enseña a «abrir la puerta» con el pie del lado del giro. Revisa el suelo antes de empezar: en la carrera atrás no se ven los obstáculos.

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