Movilidad global de columna vertebral

Secuencia de movilidad de la columna vertebral en todos sus planos: flexión, extensión, inclinación lateral y rotación, en cuadrupedia y de pie. Mejora la movilidad de la espalda, la conciencia corporal y ayuda a prevenir molestias.

Cómo se juega

1. Coloca al grupo disperso, cada uno con espacio para ponerse en cuadrupedia; en el aula, aparta mesas y sillas antes.
2. Gato-camello en cuadrupedia: redondear y arquear la espalda despacio, 10 repeticiones con la respiración (1,5 minutos).
3. Rotaciones torácicas en cuadrupedia: una mano en la nuca, llevar el codo hacia abajo y luego hacia el techo, 8 por lado (2 minutos).
4. De pie, inclinaciones laterales con el brazo contrario por encima de la cabeza, 8 por lado (1,5 minutos).
5. De pie, rodar la columna hacia abajo vértebra a vértebra con rodillas ligeramente flexionadas y subir igual, 4 repeticiones lentas (1,5 minutos).
6. Termina con 3 respiraciones profundas de pie, con los brazos arriba al inspirar.

Normas

• Movimientos lentos y controlados.
• Sin dolor: si molesta la espalda, se reduce la amplitud.
• Al rodar la columna, las rodillas permanecen algo flexionadas y se sube despacio para evitar mareos.
• Se trabaja en silencio para seguir el ritmo de la respiración.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versión sentada en silla con flexión, extensión, inclinación y rotación del tronco.
• Discapacidad visual: indicaciones verbales precisas y apoyo táctil del profesor para guiar la postura.
• Problemas lumbares o poca movilidad: evita las extensiones máximas y trabaja en un rango cómodo.

Objetivos

• Mejorar la movilidad de la columna en todos sus planos.
• Prevenir molestias de espalda.
• Tomar conciencia de la postura y la respiración.

Consejo para el profe

Si el suelo del aula está frío o duro, usa colchonetas o una sudadera bajo las rodillas. Es útil como calentamiento antes de gimnasia o como pausa activa en clase.

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