Estiramientos dinámicos de tren inferior
Calentamiento con estiramientos dinámicos del tren inferior: balanceos de pierna, talones al glúteo, zancadas con giro de tronco y patadas al frente. Se prepara la musculatura de las piernas antes de correr o saltar, mejorando la movilidad y previniendo lesiones.
Cómo se juega
- El alumnado se coloca en una línea de fondo o junto a una pared, en filas de 4 o 5, con unos 15 metros libres por delante (30 segundos).
- Balanceos de pierna adelante y atrás con una mano apoyada en la pared, 10 por pierna, y después balanceos laterales, 10 por pierna (1 minuto y medio).
- Talones al glúteo andando y luego trotando suave durante un tramo de 15 metros, ida y vuelta (1 minuto).
- Zancadas andando con giro de tronco hacia la pierna adelantada, un tramo de 15 metros (1 minuto).
- Patadas al frente con la pierna estirada, tocando la punta del pie con la mano contraria, un tramo de 15 metros (1 minuto).
- Vuelta final trotando suave y elevando un poco las rodillas (1 minuto).
Normas
- Los movimientos son controlados y sin rebotes bruscos.
- La amplitud aumenta poco a poco en cada repetición.
- En las zancadas, la rodilla delantera no sobrepasa la punta del pie.
- Cada fila sale cuando la anterior ha avanzado unos metros para no chocar.
Variantes
Más fácil
Se hacen todos los ejercicios con amplitud pequeña y parados, con apoyo en la pared.
Estándar
Secuencia completa en desplazamiento con amplitud progresiva.
Más difícil
Mayor amplitud y velocidad, terminando con dos progresiones de carrera de 20 metros.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: versión sentada con extensiones de rodilla, elevaciones de pierna y círculos de tobillo.
- Problemas de equilibrio o discapacidad visual: todos los ejercicios con una mano en la pared o junto a un compañero guía.
- Lesiones o poca flexibilidad: se reduce el rango de movimiento y se omiten las patadas al frente.
Objetivos
- Mejorar la movilidad de cadera, rodillas y tobillos antes del esfuerzo.
- Diferenciar los estiramientos dinámicos de los estáticos.
- Prevenir lesiones preparando la musculatura del tren inferior.
Consejo para el profe
Explica por qué antes del esfuerzo se estira de forma dinámica y no estática. Fíjate en los balanceos: muchos alumnos lanzan la pierna sin control; pide que la frenen arriba.
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