Activación de cadena posterior por parejas

Secuencia por parejas para activar glúteos e isquiotibiales antes de sprints o saltos: puentes, bisagras de cadera y un excéntrico de isquios asistido. Ayuda a prevenir roturas de isquiotibiales, muy frecuentes en futbol y atletismo.

Cómo se juega

1. Parejas con una esterilla, a 1 m de las demás. Uno trabaja y el otro corrige; cambian en cada ejercicio. Minutos 0-2: puente de glúteo, 2 series de 10 con 2 s arriba.
2. Minutos 2-4: puente a una pierna, 8 por lado; el compañero señala con la mano la cadera que tiende a caer.
3. Minutos 4-6: bisagra de cadera a una pierna sin carga, 8 por lado, cogidos de la mano para equilibrarse.
4. Minutos 6-9: excéntrico de isquios asistido: de rodillas, con el compañero sujetando los tobillos, se deja caer hacia delante muy despacio y se frena con las manos. 2 series de 4.
5. Minuto 9-10: 3 aceleraciones suaves de 15 m.

Normas

• En el excéntrico se baja solo hasta donde se controla y se para con las manos.
• Quien sujeta los tobillos lo hace firme, sin tirar ni empujar.
• Ante un dolor punzante detrás del muslo, se para y se avisa al profesorado.
• La espalda se mantiene recta: el movimiento sale de la cadera.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: extensión de cadera tumbado con banda elástica o contracciones de glúteo sentado.
• TEA: secuencia en una ficha con imágenes, siempre en el mismo orden y con la misma pareja.
• Lesión previa o baja condición: se omite el excéntrico.

Objetivos

• Activar glúteos e isquiotibiales antes de esfuerzos de velocidad.
• Ejecutar la bisagra de cadera con la columna neutra.
• Ayudar con seguridad a un compañero en un ejercicio de fuerza.

Material para una clase de 25

• esterillas: 13

Consejo para el profe

Muchos hacen el puente con la zona lumbar: pide que aprieten el glúteo antes de subir. La primera vez, revisa pareja por pareja cómo se sujetan los tobillos.

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