Flexiones de brazos progresivas en suelo

Calentamiento de tren superior con una progresión de flexiones de brazos en cuatro niveles (pared, banco, rodillas y completas). Cada alumno elige el nivel que le permite mantener buena técnica y se trabaja la activación de pecho, hombros, tríceps y core.

Cómo se juega

1. Coloca al alumnado disperso, cada uno con su esterilla y a un brazo de distancia de la pared o de un banco (1 min).
2. Demuestra los cuatro niveles: flexión en pared con las manos a la altura del pecho, inclinada en banco, con rodillas apoyadas y completa.
3. Todos hacen 6 flexiones suaves en pared como primer contacto, con el cuerpo recto y bajando en 2 segundos (1 min).
4. Cada alumno prueba 3–4 repeticiones del siguiente nivel y elige aquel en el que puede hacer 10 con buena técnica (1 min).
5. Primera serie de 8–10 repeticiones en el nivel elegido; 30 segundos de descanso sacudiendo brazos (1 min).
6. Segunda serie de 8–10 repeticiones; quien la termine con facilidad sube un nivel para las últimas 2–3 repeticiones (1–2 min).

Normas

• Cuerpo alineado de la cabeza a los talones, sin hundir la cadera ni sacar el culo hacia arriba.
• Codos a unos 45 grados del cuerpo, no abiertos en cruz.
• Bajar de forma controlada; nadie compite por hacer más rápido.
• Seguridad: si duele la muñeca o el hombro, se para y se pasa a un nivel más fácil.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: empujes contra la pared desde la silla, con los brazos a la altura del pecho.
• Timidez o inseguridad: elegir nivel en privado y trabajar en una zona lateral sin mirar al grupo.
• Lesión de muñeca o baja condición física: apoyo sobre puños cerrados o quedarse en pared con menos repeticiones.

Objetivos

• Activar la musculatura del tren superior antes de la parte principal.
• Elegir y ajustar la carga según el propio nivel.
• Mantener una técnica correcta de flexión de brazos.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

El error más común es hundir la cadera: pide que aprieten glúteos y abdomen como si fueran una tabla. Insiste en que bajar de nivel con buena técnica vale más que hacer flexiones completas mal hechas.

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