Elevaciones de talón en escalón a una pierna
Bloque de activación de gemelo, sóleo y tendón de Aquiles sobre un escalón: elevaciones rápidas, bajadas lentas a una pierna y trabajo con la rodilla flexionada. Prepara pie y tobillo para la carrera y los saltos y ayuda a prevenir tendinopatías y periostitis.
Cómo se juega
- Por parejas, un step junto a la pared. Colócate con la parte delantera de los pies en el borde, los talones en el aire y una mano en la pared para el equilibrio.
- Elevaciones rápidas (1 min): 15 elevaciones dinámicas subiendo de puntillas y bajando hasta la horizontal; después cambia con tu pareja.
- Bajada lenta (2 min): sube con los dos pies y baja en 3 segundos con un solo pie hasta notar el estiramiento del gemelo; 8 por pierna con la rodilla estirada.
- Sóleo (1 min): mismas bajadas con la rodilla ligeramente flexionada; 6 por pierna.
- Transferencia (2 min): bájate del step y haz 2 series de 20 saltitos de tobillo rígido en el sitio y 2 rectas de 15 m de carrera suave sobre el antepié.
Normas
- Una mano siempre apoyada en la pared mientras se está sobre el step.
- Sin rebotes en la parte baja: la bajada es lenta y controlada.
- Si aparece dolor punzante en el tendón, se para y se avisa al docente.
- El compañero cuenta y vigila que el talón suba recto, sin que el tobillo se vaya hacia fuera.
Variantes
Más fácil
Hacer las elevaciones en el suelo plano y con dos pies en todas las fases.
Estándar
Elevaciones rápidas con dos pies y bajadas lentas a una pierna sobre el step.
Más difícil
Añadir una pausa de 2 segundos arriba y bajar en 5 segundos a una pierna con solo un dedo en la pared.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: elevaciones de talón sentado con peso sobre las rodillas o empuje de la punta del pie contra una banda elástica.
- Discapacidad visual: mantener siempre el contacto con la pared y la pareja cerca marcando el ritmo con la voz.
- Baja condición física: 5 bajadas por pierna y 20 s de descanso entre bloques.
Objetivos
- Activar gemelo, sóleo y tendón de Aquiles antes de correr y saltar.
- Diferenciar el trabajo con rodilla estirada y con rodilla flexionada.
- Incorporar un ejercicio preventivo a su calentamiento personal.
Material para una clase de 25
- steps: 13
Consejo para el profe
Si no hay steps, sirve el borde de un banco sueco o el primer escalón de la grada. Insiste en que la bajada lenta es lo importante: es lo que todo el mundo acelera.
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