Activación con saltos en caja o cajón pliométrico
Activación pliométrica con saltos a un cajón bajo, aterrizando suave arriba y bajando siempre andando. Se trabajan la potencia de piernas y una técnica segura de salto y recepción antes de la parte principal.
Cómo se juega
- Coloca 5 cajones bajos (30–40 cm) separados 3 metros y forma 5 grupos de 5 detrás de cada uno (1 min).
- Demuestra la técnica: pies a la anchura de la cadera, brazos atrás, salto y aterrizaje suave con rodillas flexionadas arriba (1 min).
- Primero, subidas y bajadas andando al cajón, 5 por persona, para familiarizarse (1,5 min).
- Saltos al cajón bajo: 5 saltos por persona, bajando andando y volviendo al final de la fila (2 min).
- Quien muestre buena técnica pasa a un cajón medio; el resto sigue en el bajo, 5 saltos más (2 min).
- Movilidad suave de tobillos y rodillas antes de la siguiente actividad (0,5 min).
Normas
- Bajar siempre andando, nunca saltando hacia atrás.
- Cajón estable, sobre suelo antideslizante y con las esquinas protegidas.
- Solo salta una persona por cajón, y el siguiente espera a que el anterior se haya bajado.
- Se sube de altura solo si el aterrizaje es silencioso y con las rodillas alineadas.
Variantes
Más fácil
Cajón bajo o escalón y subidas sin salto.
Estándar
Cajón de 30–40 cm con 10 saltos totales.
Más difícil
Cajón medio-alto o salto desde media sentadilla con 2 segundos de pausa.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: lanzamientos de balón medicinal desde sentado al pecho de un compañero como alternativa de potencia.
- Discapacidad visual: cajón de color contrastado, el compañero indica la distancia y se empieza con subidas andando.
- Problemas de rodilla o baja condición: subidas al escalón sin salto con impulso de brazos.
Objetivos
- Activar la potencia del tren inferior.
- Aprender una técnica de salto y aterrizaje segura.
- Elegir la altura adecuada según el propio nivel.
Material para una clase de 25
- cajones pliométricos: 5
Consejo para el profe
Si no hay cajones suficientes, usa bancos suecos bajos y bien fijados. Un buen indicador de técnica es el ruido: si el aterrizaje suena fuerte, se baja de altura.
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