Activación de dedos y hombros antes de escalar
Calentamiento previo a una sesión de escalada en rocódromo: movilidad de muñecas y dedos, activación de escápulas y travesías muy fáciles a poca altura. Prepara tendones de los dedos y hombros, las zonas que más se lesionan al escalar, y repasa la colocación de los pies.
Cómo se juega
- Coloca colchonetas en toda la base del muro. Minutos 0-2: en círculo, apertura y cierre de puños, estiramiento suave de dedos y círculos de muñeca, 10 de cada.
- Minutos 2-4: activación de escápulas: retracciones de hombros, aperturas de brazos en cruz y colgado activo de la presa más grande, con los pies en el suelo, 3 veces de 5 s.
- Minutos 4-7: en grupos de 4 por tramo de muro, travesía lateral a menos de 1 m del suelo usando solo presas grandes; uno escala y los demás observan si apoya la punta del pie.
- Minutos 7-9: segunda travesía con la consigna de pies silenciosos: colocar cada pie sin hacer ruido.
- Minuto 9-10: cada alumno sacude los brazos y valora del 1 al 5 cómo nota los dedos antes de empezar la sesión.
Normas
- En el calentamiento nadie sube a más de 1 m: los pies siempre por debajo de la altura de la rodilla de un compañero.
- Solo una persona por tramo de muro; el resto espera fuera de la colchoneta.
- Para bajar se destrepa o se salta con las rodillas flexionadas, nunca de espaldas.
Variantes
Más fácil
Travesía con las dos manos en presas grandes y los pies en el suelo cada pocos pasos.
Estándar
Dos travesías bajas con presas grandes y consigna técnica.
Más difícil
Travesía usando solo presas de un color y sin repetir pie y mano en la misma presa.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hace la parte de dedos y escápulas y practica agarres en las presas más bajas desde la silla.
- Miedo a la altura o timidez: puede hacer la travesía con un pie siempre en el suelo.
- Baja condición física: travesías más cortas, de 2 m, con descanso entre ellas.
Objetivos
- Activar dedos, muñecas y hombros para prevenir lesiones en escalada.
- Colocar los pies con precisión durante una travesía.
- Respetar las normas de seguridad del rocódromo.
Material para una clase de 25
- muro boulder: 1
- colchonetas: 8
Consejo para el profe
Los dedos tardan en calentarse; evita presas pequeñas en los primeros minutos. Revisa que las colchonetas no tengan huecos entre ellas antes de empezar.
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