Ejercicios de equilibrio unipodal

Ejercicios de equilibrio sobre una pierna que progresan de mantener la posición a mover la otra pierna y agacharse a tocar el suelo. Activan la musculatura del tobillo y la cadera, mejoran la estabilidad y ayudan a prevenir lesiones.

Cómo se juega

1. Cada alumno busca un sitio cerca de la pared o de un compañero que le sirva de apoyo si lo necesita (0,5 min).
2. Equilibrio estático: sobre un pie, rodilla ligeramente flexionada y mirada fija en un punto, 20 segundos por pierna (1 min).
3. Péndulo: sobre un pie, la otra pierna se mueve adelante, al lado y atrás sin tocar el suelo, 6 veces cada dirección (1,5 min).
4. Alcance: sobre un pie, agacharse a tocar un objeto o una marca en el suelo delante del pie y volver arriba, 6 repeticiones (1,5 min).
5. Repetir los tres ejercicios con la otra pierna (2 min).
6. Cierre: andar de puntillas y de talones 20 segundos (0,5 min).

Normas

• Colocarse cerca de una pared o con espacio libre alrededor.
• Mirada fija en un punto para estabilizarse.
• Si se pierde el equilibrio, apoyar el pie y seguir.
• No empujar ni distraer a los compañeros.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: equilibrio sentado en el borde de la silla, elevando brazos y una pierna si es posible.
• Discapacidad visual: apoyo permanente en la pared y referencias verbales en lugar de mirada fija.
• Equilibrio reducido o baja condición: tiempo de 10 segundos y apoyo de un dedo en la pared.

Objetivos

• Mejorar el equilibrio estático y dinámico.
• Fortalecer la musculatura del tobillo para prevenir lesiones.
• Concentrar la atención en el control postural.

Consejo para el profe

Convierte el estático en reto: ¿quién aguanta 20 segundos sin apoyar? Usa conos o tapones como objeto para el ejercicio de alcance.

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