Movilidad de cadera y columna

Secuencia de movilidad específica para cadera y columna con ejercicios de pie, en cuadrupedia y tumbados. Se trabaja la amplitud articular y la conciencia corporal, muy útil antes de deportes con giros, carreras y cambios de dirección.

Cómo se juega

1. Coloca al grupo disperso, cada uno con un espacio de 2×2 metros, en una zona limpia del suelo.
2. De pie, manos en la cintura: círculos amplios de cadera, 10 en cada sentido (1 minuto).
3. En cuadrupedia: gato-camello, 10 repeticiones lentas coordinando con la respiración (1,5 minutos).
4. Con una rodilla en el suelo: estiramiento del flexor de cadera con el brazo del mismo lado arriba, 20 segundos por lado (1,5 minutos).
5. Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas: dejar caer las rodillas a un lado y a otro con los hombros pegados al suelo, 8 por lado (1,5 minutos).
6. Termina de pie con 10 rotaciones suaves de tronco y una sentadilla mantenida 10 segundos.

Normas

• Movimientos lentos acompañados de la respiración.
• Sin dolor: solo se busca una tensión cómoda.
• En cuadrupedia, manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
• Se respeta el espacio de cada uno y se trabaja en silencio para seguir las indicaciones.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versión sentada en silla (círculos de cadera sentado, inclinaciones y rotaciones de tronco).
• Discapacidad visual o auditiva: el profesor da consignas verbales claras y apoyos táctiles, y un compañero sirve de modelo cercano.
• Problemas lumbares o poca flexibilidad: evita la extensión máxima y reduce el recorrido.

Objetivos

• Mejorar la movilidad de cadera y columna.
• Coordinar el movimiento con la respiración.
• Prevenir molestias en deportes con giros y carreras.

Consejo para el profe

En el estiramiento del flexor muchos arquean la zona lumbar: pide apretar el glúteo de la pierna de atrás. Si el suelo es frío o duro, pon una sudadera doblada bajo la rodilla.

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