Sentadillas y lunges de activación

Activación del tren inferior con sentadillas, zancadas al frente y zancadas laterales, poniendo el foco en la técnica controlada. Activa la musculatura de piernas y glúteos y enseña la técnica básica de estos ejercicios de fuerza.

Cómo se juega

1. Coloca al grupo disperso con 2 metros de separación, mirando al profesor.
2. Demuestra la sentadilla: pies a la anchura de la cadera, bajar como si se fuera a sentar en una silla, rodillas en la línea de los pies (1 minuto).
3. Sentadillas al aire: 2 series de 10 con 20 segundos de descanso (1,5 minutos).
4. Zancadas al frente alternas: 2 series de 8 por pierna, bajando la rodilla de atrás cerca del suelo sin tocarlo (2 minutos).
5. Zancadas laterales: 2 series de 6 por lado, con la pierna estirada y el peso en la flexionada (2 minutos).
6. Termina con 30 segundos de movilidad suave de tobillos y sacudida de piernas.

Normas

• Rodillas en la línea de los pies, nunca hacia dentro.
• Espalda recta y pecho abierto en todos los ejercicios.
• Si aparece dolor en rodillas o espalda, se para y se pasa a la versión fácil.
• Respetar el espacio para no golpear a nadie en las zancadas laterales.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: ejercicios de brazos y tronco sentado, o sentarse y levantarse de la silla con ayuda si es posible.
• Alumnado tímido o con dificultades de comprensión: trabaja junto a un compañero modelo y con una tarjeta de los puntos clave.
• Problemas de rodilla o baja condición física: menos profundidad, menos repeticiones y apoyo en la pared.

Objetivos

• Activar la musculatura de piernas y glúteos.
• Aprender la técnica básica de sentadilla y zancada.
• Controlar la alineación de rodillas y espalda.

Consejo para el profe

El error típico en la zancada es dar un paso demasiado corto y que la rodilla delantera pase la punta del pie. Pasea entre el grupo corrigiendo de uno en uno.

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