Estiramientos foam roller

Liberación miofascial con rodillo de espuma para preparar la musculatura de piernas y espalda alta antes del ejercicio. El alumnado aprende a usar esta herramienta de autocuidado de forma segura, rodando despacio y sin pasar por articulaciones.

Cómo se juega

1. Cada alumno coge un rodillo y una zona libre; si no hay suficientes, parejas que se turnan (0,5 min).
2. Explica el uso: rodar despacio de 2 a 3 centímetros por segundo, sin pasar por rodillas, codos ni zona lumbar, y con presión molesta pero nunca dolorosa (1 min).
3. Gemelos: sentado con el rodillo bajo la pantorrilla, manos en el suelo, rodar desde el tobillo hasta debajo de la rodilla; 30 segundos por pierna (1,5 min).
4. Cuádriceps: boca abajo, apoyado en antebrazos, rodar desde la cadera hasta encima de la rodilla; 30 segundos por pierna (1,5 min).
5. Isquiotibiales: sentado con el rodillo bajo los muslos, rodar desde el glúteo hasta encima de la rodilla; 30 segundos por pierna (1,5 min).
6. Espalda alta: tumbado boca arriba con el rodillo a la altura de los omóplatos, manos en la nuca, rodar suavemente 30 segundos (1 min).
7. Ponerse de pie, sacudir piernas y recoger los rodillos (1 min).

Normas

• Rodar siempre despacio y controlado.
• Nunca sobre la zona lumbar, las rodillas ni otras articulaciones.
• La molestia debe ser tolerable: si duele, reducir la presión apoyando más las manos.
• En la espalda alta, sujetar la cabeza con las manos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: usar una pelota o el rodillo contra la pared, de pie o sentado, en las zonas accesibles.
• Discapacidad visual o TEA: demostración previa con guía táctil de la zona y la misma secuencia siempre.
• Dolor intenso o poca fuerza para sostenerse: menos peso sobre el rodillo y más apoyo de las manos.

Objetivos

• Preparar la musculatura de piernas y espalda para la actividad.
• Conocer el uso seguro del rodillo como herramienta de autocuidado.
• Identificar los grupos musculares principales de las piernas.

Material para una clase de 25

• rodillos de espuma: 13

Consejo para el profe

El error más común es rodar rápido y sobre la zona lumbar; corrígelo desde el principio. Si hay pocos rodillos, pon un circuito por parejas: uno rueda y el otro hace movilidad articular.

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