Estiramientos dinámicos guiados
Secuencia de estiramientos dinámicos dirigidos que se realizan recorriendo la anchura del campo en ida y vuelta. Prepara la musculatura de piernas, cadera y tronco en movimiento y mejora la movilidad antes de esfuerzos intensos.
Cómo se juega
- Coloca al grupo en dos o tres filas en una banda del campo, con 2 metros de separación entre alumnos y unos 15–20 metros por recorrer.
- Demuestra cada ejercicio una vez antes de que salga la primera fila, y que cada fila salga cuando la anterior haya avanzado 5 metros.
- Ida: zancadas largas con giro de tronco hacia la pierna adelantada; vuelta: talones al glúteo andando.
- Ida: llevar la rodilla al pecho de forma alterna sujetándola con las manos; vuelta: patadas rectas al frente intentando tocar la mano contraria.
- Repite la secuencia con algo más de amplitud y velocidad en la segunda ida y vuelta (unos 7–8 minutos en total).
- Termina con una ida de trote suave para conectar con la siguiente actividad.
Normas
- Movimiento continuo y controlado, sin rebotes bruscos ni forzar la amplitud.
- Mantener la espalda recta y la mirada al frente.
- Respetar la distancia con el compañero de delante y de los lados para no golpear a nadie con las patadas.
- Si un ejercicio produce dolor, se para y se avisa.
Variantes
Más fácil
Se reduce la amplitud y se avanza más despacio, haciendo una sola pasada de cada ejercicio.
Estándar
Cuatro ejercicios en ida y vuelta, repetidos dos veces con amplitud creciente.
Más difícil
Se añaden zancada lateral y marcha "frankenstein" con trote suave entre ejercicios.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza versiones en el sitio o sentado (elevaciones de rodilla, giros de tronco, extensiones de pierna).
- Problemas de equilibrio o discapacidad visual: hace los ejercicios en el sitio o junto a un compañero que le sirve de apoyo y referencia.
- Lesiones o baja flexibilidad: elige el ejercicio que no le produce dolor y trabaja con menos amplitud.
Objetivos
- Preparar la musculatura para esfuerzos intensos mediante estiramientos en movimiento.
- Mejorar la movilidad dinámica de cadera, piernas y tronco.
- Ejecutar cada ejercicio con control postural.
Consejo para el profe
Las patadas rectas se suelen hacer con impulso y espalda encorvada: pide subir la pierna solo hasta donde se pueda con la espalda recta. Salir por filas escalonadas evita choques y te permite corregir.
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