Flujo de movilidad en esterilla de ocho posturas
Secuencia continua de ocho movimientos en esterilla que recorre tobillos, cadera, columna y hombros, enlazados con la respiración. Es un calentamiento de movilidad que el alumnado memoriza y puede usar antes de cualquier deporte o como rutina diaria en casa.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla. Minutos 0-2: el profesorado enseña las ocho posturas una a una: perro boca abajo, zancada baja, zancada con rotación, sentadilla profunda, gato-vaca, rotación torácica en cuadrupedia, puente y plancha con apertura lateral.
- Minutos 2-4: primera vuelta lenta, 3 respiraciones en cada postura, siguiendo al profesorado.
- Minutos 4-6: segunda vuelta a una respiración por postura, cambiando de lado en las posturas asimétricas.
- Minutos 6-8: tercera vuelta dirigida por un alumno voluntario, intentando que todo el grupo vaya al mismo ritmo.
- Al terminar, cada uno nombra en voz baja la postura en la que nota más rigidez para insistir en ella en casa.
Normas
- Nada debe doler: se busca amplitud cómoda, sin rebotes.
- Se respira por la nariz y nunca se aguanta el aire.
- Las esterillas se colocan con 1 m de separación para no golpear a nadie.
Variantes
Más fácil
Solo cinco posturas, apoyando las rodillas en el perro boca abajo y la plancha.
Estándar
Las ocho posturas en tres vueltas con ritmo progresivo.
Más difícil
Se añade una postura de equilibrio a una pierna y la tercera vuelta se hace con los ojos cerrados.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: versión en silla con flexiones de tronco, rotaciones, gato-vaca sentado y aperturas de brazos.
- Discapacidad visual: se describen con detalle las posturas y se permite la ayuda táctil del profesorado.
- Rigidez alta: se usan bloques o una colchoneta doblada bajo las manos o la cadera.
Objetivos
- Movilizar las principales articulaciones con una secuencia fluida.
- Coordinar el movimiento con la respiración.
- Memorizar una rutina de movilidad para usarla de forma autónoma.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Pon la lista de posturas en un cartel para que el alumnado la pueda fotografiar. El fallo típico es ir demasiado rápido: la respiración marca el ritmo.
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