Estaciones de calentamiento para los tests físicos
Tras una activación general, el alumnado rota por cuatro estaciones que preparan cada prueba de la batería: salto horizontal, lanzamiento de balón medicinal, flexibilidad de tronco y velocidad. Se aprende a calentar de forma específica para rendir mejor y evitar lesiones.
Cómo se juega
- Activación general (3 min): trote suave alrededor de la zona, movilidad articular y 10 sentadillas sin peso.
- Haz cuatro grupos de 6-7 y monta cuatro estaciones separadas 10 m. Cada grupo empieza en una y rota cada 2 min a la señal del silbato.
- Estación de salto: 3 saltos a pies juntos al 50 %, 2 al 75 % y 1 al 90 %, cuidando la batida con brazos y una caída flexionando rodillas.
- Estación de lanzamiento: por parejas, pases de pecho y por encima de la cabeza con balón medicinal a 3-4 m, primero sentados y luego de pie, sin llegar al máximo.
- Estación de flexibilidad: en colchoneta, balanceos de piernas, gato-camello y 3 flexiones de tronco progresivas sentados, sin rebotes.
- Estación de velocidad: 2 aceleraciones progresivas de 20 m y una salida de reacción a una palmada. Tras la cuarta rotación, 1 min para beber agua antes del primer test.
Normas
- En ninguna estación se llega al 100 %: el máximo se guarda para el test.
- El balón medicinal se lanza solo cuando la pareja está mirando y con las manos preparadas.
- Seguridad: en la estación de velocidad se vuelve andando por fuera de la calle.
Variantes
Más fácil
Se reducen a tres estaciones y en lanzamiento se usa un balón de 1 kg.
Estándar
Cuatro estaciones de 2 min, una por cada prueba de la batería.
Más difícil
Cada grupo diseña una de las estaciones y la explica al resto antes de rotar.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hace lanzamiento y flexibilidad de tren superior desde la silla y cambia los saltos por empujes de brazos.
- TEA o ansiedad ante los tests: se coloca un cartel con el orden de estaciones y se le anticipa qué prueba viene después.
- Condición física baja: menos repeticiones en cada estación y descanso de 30 s entre ellas.
Objetivos
- Realizar un calentamiento específico para cada prueba física.
- Aplicar una progresión de intensidad sin llegar al esfuerzo máximo.
- Reconocer la relación entre calentamiento, rendimiento y prevención de lesiones.
Material para una clase de 25
- conos: 12
- balón medicinal: 4
- colchonetas: 7
Consejo para el profe
Coloca las estaciones en el mismo orden que los tests y vigila que nadie convierta el salto o la carrera en una competición.
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