Pies de corredor: activación de tobillo y pogos

Calentamiento centrado en el pie y el tobillo, la parte del cuerpo que más impactos recibe al correr. Se combinan marchas sobre puntas y talones, pequeños rebotes elásticos (pogos) y trote corto para preparar tendones y arcos plantares antes de una sesión de resistencia.

Cómo se juega

1. En calles de 15 m marcadas con conos, marcha de puntillas a la ida y sobre talones a la vuelta, dos veces (2 min).
2. Paso de rodar el pie: apoyar talón, planta y punta de forma exagerada y lenta, con la mirada al frente (1 min).
3. Pogos en el sitio: rebotes cortos con rodillas casi extendidas, tobillo firme y contacto mínimo; tres tandas de 15 (2 min).
4. Pogos avanzando a lo largo de la calle y regreso trotando suave (1 min).
5. Trote progresivo de 30 s pensando en «pies rápidos y silenciosos» y dos aceleraciones cortas de 10 m (2 min).

Normas

• Los pogos se hacen sobre suelo llano y sin agujeros; si duele el tendón de Aquiles, se sustituyen por elevaciones de talón.
• Calzado bien atado: se revisa antes de empezar.
• Cada alumno respeta su calle para no cruzarse durante los rebotes.
• Calidad antes que cantidad: si el apoyo se vuelve ruidoso, se para y se repite la serie.

Variantes

Adaptaciones

• Usuario de silla de ruedas: activa tobillos con círculos y presiones de la planta contra el reposapiés, y empuja la silla en las aceleraciones.
• Lesión reciente de tobillo: sustituye los pogos por elevaciones de talón a dos piernas, lentas y controladas.
• Discapacidad auditiva: los cambios de tarea se indican levantando un cono de color.

Objetivos

• Preparar pie, tobillo y tendón de Aquiles para los impactos de la carrera.
• Experimentar la rigidez elástica del tobillo como ahorro de energía al correr.
• Incorporar una rutina breve de prevención que pueda repetirse de forma autónoma.

Material para una clase de 25

• conos: 8

Consejo para el profe

Explica que el tobillo funciona como un muelle: cuanto menos tiempo de contacto, más energía se devuelve. Es un buen calentamiento para encadenar con cualquier sesión de economía de carrera.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de calentamiento para preparatoria