Paleo en seco: calentamiento de piragüismo con pica

Calentamiento para la unidad de actividades en el medio natural antes de una salida de piragüismo o como preparación en el centro. Con una pica como pala y sentados en un banco, el alumnado activa tronco, hombros y muñecas y aprende la rotación del paleo eficaz.

Cómo se juega

1. Movilidad de pie: rotaciones de tronco con la pica sobre los hombros y círculos de muñeca (2 min).
2. Sentados a horcajadas en el banco, agarre de la pica a la anchura correcta: codos a 90 grados con la pica sobre la cabeza (1 min).
3. Paleo lento: meter la punta junto al pie, sacar a la altura de la cadera y girar el tronco, no solo los brazos (2 min).
4. Paleo por parejas en el mismo banco, sincronizando el ritmo como en un kayak doble; el de delante marca (2 min).
5. Ciaboga y paleo atrás en seco a la voz del guía, y cierre con estiramiento activo de dorsales (3 min).

Normas

• Distancia de dos picas entre bancos para no golpear a nadie al palear.
• La pica no se suelta ni se usa para tocar a los compañeros.
• Espalda recta y pies apoyados: si el banco se mueve, se para el ejercicio.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: hacer todo el paleo desde la propia silla con los frenos puestos.
• Lesión de muñeca: palear con la pica apoyada en los antebrazos y movimientos amplios de tronco.
• Discapacidad visual: el compañero guía con contacto en el hombro para marcar el ritmo.

Objetivos

• Activar la musculatura del tronco y de la cintura escapular para el paleo.
• Comprender la rotación del tronco como motor del paleo eficaz.
• Coordinar el ritmo con un compañero como en un kayak doble.

Material para una clase de 25

• picas: 30
• bancos suecos: 8

Consejo para el profe

Si no hay salida en agua, cuenta qué seguridad exige el piragüismo (chaleco, tiempo, compañero). Corrige sobre todo a quien tira solo con los brazos.

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