Desbloqueo tras la silla: cadera, columna y tobillo

Calentamiento de pie junto al pupitre pensado para las clases de última hora, cuando el alumnado llega tras muchas horas sentado. Devuelve el movimiento a cadera, columna y tobillos antes de salir a la cancha o de empezar una sesión teórica práctica.

Cómo se juega

1. Marcha en el sitio con balanceo de brazos amplio y elevaciones de rodilla progresivas (2 min).
2. Cadera: círculos de cadera con manos en la cintura y zancadas laterales cortas apoyando una mano en la mesa (2 min).
3. Columna: rotaciones de tronco con manos cruzadas en el pecho y extensión suave con las manos en la parte baja de la espalda, mirando al frente (2 min).
4. Tobillos: balanceo de rodilla hacia delante con un pie adelantado y elevaciones de talón a dos piernas (2 min).

Normas

• Cada estudiante se coloca junto a su mesa con espacio libre a su alrededor; las mochilas se guardan bajo la mesa.
• No se salta ni se corre dentro del aula.
• La extensión de columna es suave y sin echar la cabeza hacia atrás.
• Se puede usar la mesa como apoyo, pero nunca la silla, que puede volcar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realiza todos los bloques sentado con rotaciones, círculos de hombro y movimientos de tobillo.
• Discapacidad visual: se le asigna un sitio junto a la pared y se le describe cada ejercicio con detalle.
• Sobrepeso o articulaciones doloridas: zancadas laterales más cortas y apoyo constante en la mesa.

Objetivos

• Recuperar la movilidad tras un periodo prolongado sentado.
• Conocer ejercicios de movilidad aplicables en cualquier espacio.
• Tomar conciencia de los efectos de la sedestación sobre el cuerpo.

Consejo para el profe

Es ideal para días de lluvia o cuando la clase empieza en el aula. Pregunta al final cómo se notan respecto al inicio.

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