Movilidad con pica individual

Movilidad articular guiada con una pica individual para preparar hombros, columna y cadera con control y amplitud. Es un calentamiento tranquilo que enseña a moverse despacio y a cuidar la postura antes de un esfuerzo mayor.

Cómo se juega

1. Reparte una pica a cada alumno y colócalos en filas con al menos 2 m de espacio a su alrededor (1 min).
2. Hombros: pica agarrada con las manos muy separadas, subirla por encima de la cabeza y llevarla despacio hacia atrás, 8 a 10 repeticiones (1 min).
3. Columna: pica apoyada sobre los hombros por detrás, giros lentos de tronco a ambos lados, 8 a 10 repeticiones (1 min).
4. Inclinaciones laterales: pica arriba con brazos estirados, inclinarse a un lado y al otro, 8 repeticiones (1 min).
5. Cadera: pica vertical apoyada en el suelo como bastón, balanceos de pierna delante-atrás y laterales, 8 por pierna (1 min 30 s).
6. Para terminar, se deja la pica en el suelo y se sacuden brazos y piernas (30 s).

Normas

• Movimientos lentos y controlados, sin rebotes.
• Seguridad: nunca se apunta ni se gira la pica hacia un compañero.
• Al terminar o al escuchar el silbato, la pica se deja en el suelo.
• Si algo duele, se reduce la amplitud y se avisa al profesor.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida de hombro: hacer los ejercicios sin pica, solo con los brazos.
• Problemas de equilibrio o en silla de ruedas: balanceos de pierna con apoyo en la pared o ejercicios de tronco sentado.
• Alumnado con discapacidad auditiva: el profesor hace cada ejercicio de frente para que se pueda imitar.

Objetivos

• Mejorar la movilidad articular y la amplitud de movimiento.
• Controlar la postura durante el ejercicio.
• Preparar hombros y cadera para la parte principal.

Material para una clase de 25

• Picas: 25

Consejo para el profe

Cuenta las repeticiones en voz alta y despacio para marcar el ritmo. Reparte y recoge las picas por filas para evitar aglomeraciones.

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