Movilidad del escalador: cadera, tobillo y hombro con pica

Secuencia de movilidad centrada en las articulaciones que más limitan al escalar: cadera abierta, tobillo y hombro por encima de la cabeza. Cada alumno detecta cuál es su eslabón más rígido y se lo apunta para la sesión.

Cómo se juega

1. Rana dinámica: en cuadrupedia, se llevan las caderas atrás con las rodillas abiertas, 10 repeticiones lentas (2 min).
2. Pica a la espalda: rotaciones de tronco y paso de pica por encima de la cabeza estrechando el agarre poco a poco (2 min).
3. En la espaldera: subir el pie a un peldaño a la altura de la cadera y acercar la pelvis a la pared, 5 por pierna (2 min).
4. Tobillo a la pared: rodilla hacia delante sin levantar el talón, comparando derecha e izquierda (2 min).
5. Cada alumno elige su ejercicio más rígido y repite una serie extra mientras anota en una frase qué ha notado (2 min).

Normas

• Movimientos lentos y sin rebotes.
• Nada de dolor: tensión sí, pinchazo no.
• La pica se mueve siempre en tu espacio, sin acercarla a la cara del compañero.
• El pie solo sube al peldaño si el apoyo de la otra pierna está firme.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida en tren inferior: hace la parte de hombro sentado y la de cadera con el pie en un banco bajo.
• Lesión de hombro: sustituye la pica por un paso de brazos dentro del rango sin dolor.
• Alumnado que se compara: cada uno mide contra sí mismo, nunca contra otro.

Objetivos

• Movilizar cadera, tobillo y hombro con un fin concreto.
• Identificar la propia limitación de movilidad.
• Relacionar la movilidad con la técnica de pies en la pared.

Material para una clase de 25

• picas: 28
• espalderas: 10

Consejo para el profe

Si no hay picas, sirven palos de escoba o una cuerda de saltar tensa. El error típico es forzar la rana con rebotes; insiste en respirar y quedarse.

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