Calentamiento preventivo 11+ adaptado al futbol escolar

Versión escolar del programa de prevención 11+ de la FIFA: carrera con movilidad, fuerza de tronco y piernas, equilibrio y saltos con aterrizaje controlado. El alumnado aprende por qué cada bloque reduce el riesgo de lesión de rodilla, tobillo e isquiotibiales y lo dirige en grupos.

Cómo se juega

1. Explica en la fase de reunión los tres bloques del programa y reparte una ficha por grupo con los ejercicios y sus claves técnicas (2 min).
2. Bloque 1, carrera: en calles de 15 m, trote con apertura y cierre de cadera, desplazamiento lateral y contacto de hombros suave por parejas (3 min).
3. Bloque 2, fuerza y equilibrio: plancha frontal y lateral de 20 s, sentadilla a una pierna con la rodilla alineada y nórdico asistido por parejas, cinco repeticiones (4 min).
4. Bloque 3, saltos y carrera: saltos laterales con aterrizaje en una pierna aguantando 2 s y dos aceleraciones progresivas al 70 % y al 85 % (2 min).
5. Un alumno capitán de cada grupo valora en la ficha si la rodilla se ha ido hacia dentro en los aterrizajes (1 min).

Normas

• En todo aterrizaje la rodilla queda alineada con el pie, nunca hacia dentro.
• El nórdico se hace bajando despacio y apoyando las manos al final; el compañero sujeta los tobillos sin tirar.
• El contacto de hombros es suave y lateral, entre compañeros de tamaño parecido.
• Quien tenga dolor sustituye el ejercicio por la versión de menor nivel.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace los ejercicios de tronco y brazos en la silla y dirige el cronómetro del grupo.
• TEA: ficha con fotos de cada ejercicio en el orden exacto y aviso previo de cada cambio.
• Sobrepeso: hace la versión de nivel 1 en saltos, con aterrizaje sobre dos pies.

Objetivos

• Conocer un programa de calentamiento preventivo con respaldo científico.
• Controlar la alineación de rodilla en aterrizajes y apoyos.
• Dirigir con autonomía un calentamiento en pequeño grupo.

Material para una clase de 25

• conos: 24
• fichas: 6

Consejo para el profe

Este programa es más útil si se repite al menos dos veces por semana; propón que lo lideren distintos capitanes en cada sesión de la unidad.

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