Calentamiento antagonista: empujar y tirar por parejas

Calentamiento para la unidad de condición física y fuerza organizado por pares de patrones opuestos: empuje y tracción, flexión y extensión de cadera, rotación y antirrotación. El alumnado entiende por qué un programa equilibrado trabaja ambos lados de cada articulación.

Cómo se juega

1. Parejas con una banda elástica. Explicación de los tres pares de patrones con un gesto de ejemplo (1 min).
2. Empujar y tirar: press de pecho con banda anclada en el compañero y remo inmediatamente después, 2 series de 10 (3 min).
3. Flexión y extensión de cadera: rodillas al pecho alternas y puente de glúteo, 2 series de 10 (2 min).
4. Rotación y antirrotación: giro de tronco con banda y, después, aguantar sin girar mientras el compañero tira 10 segundos (2 min).
5. Cada pareja propone un cuarto par de patrones y lo prueba (2 min).

Normas

• La banda se revisa antes de usarla: si tiene cortes o grietas, se cambia.
• Nunca se suelta la banda en tensión: se devuelve despacio al compañero.
• El compañero que hace de anclaje mantiene los pies firmes y la espalda neutra.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: hacer empuje, tracción y rotación desde la silla y sustituir el puente por elevación de brazos.
• Lesión de espalda: evitar la rotación con carga y dejar solo la antirrotación suave.
• Discapacidad visual: el compañero guía el recorrido del gesto con contacto en el codo.

Objetivos

• Activar de forma equilibrada los principales grupos musculares antes del trabajo de fuerza.
• Comprender el principio de equilibrio entre agonistas y antagonistas.
• Aplicar ese principio al diseño de un ejercicio propio.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 15
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Relaciónalo con el plan personal de fuerza: muchos alumnos solo entrenan pecho y abdomen. Ten bandas de dos resistencias a mano.

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