Activación de hombro del lanzador con bandas y pelotas

Calentamiento por parejas para el hombro antes de lanzar: ejercicios con banda elástica y lanzamientos progresivos de pelota de tenis. Se protege el manguito rotador y se aprende una rutina que el alumnado puede repetir antes de cualquier lanzamiento.

Cómo se juega

1. Círculos de brazos, cruces por delante y movilidad de escápulas sin material (1 min).
2. Rotación externa e interna con banda: codo pegado al costado y 12 repeticiones por brazo (2 min).
3. Y, T y W con la banda agarrada con las dos manos: 8 repeticiones de cada letra (2 min).
4. Lanzamientos por parejas con pelota de tenis a 5 m, luego a 10 m y por último a 15 m, con el codo por encima del hombro (3 min).

Normas

• La banda se sujeta con firmeza y nunca se suelta cuando está tensa.
• Se lanza solo cuando el compañero mira y tiene las manos preparadas.
• Todas las parejas lanzan en la misma dirección, en paralelo.
• Los lanzamientos empiezan al 50 % de fuerza y nunca pasan del 80 %.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace toda la rutina sentado; la banda se ata a la silla o a una espaldera.
• TEA: tiene la secuencia en una ficha con dibujos y el número de repeticiones.
• Lesión de hombro previa: hace solo los ejercicios con banda ligera y no lanza.

Objetivos

• Activar la musculatura estabilizadora del hombro antes de lanzar.
• Aprender una rutina de prevención que se pueda hacer con autonomía.
• Aumentar de forma segura la intensidad del lanzamiento.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 14
• pelotas de tenis: 14

Consejo para el profe

Pide que memoricen la rutina para hacerla solos en las siguientes sesiones. Revisa que las bandas no tengan cortes antes de usarlas.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de calentamiento para preparatoria