Hombros a punto: movilidad del lanzador con pica y pelota

Calentamiento específico para lanzamientos: movilidad de hombro, rotación de tronco y primeros lanzamientos suaves. Reduce el riesgo de molestias en el brazo lanzador.

Cómo se juega

1. Por parejas, círculos de brazos y pases de pica por delante y por detrás de la cabeza con agarre ancho (2 min).
2. Rotaciones de tronco con la pica en los hombros, pies fijos, mirando atrás a un lado y a otro (2 min).
3. Armado del brazo: con la pelota, llevar el brazo atrás con el codo alto y aguantar dos segundos (2 min).
4. Lanzamientos suaves a la pareja a 5 m con brazo largo, alternando mano buena y mano no dominante (3 min).
5. Último lanzamiento al 70 % y comprobación: '¿me duele algo?' antes de pasar a la parte principal (1 min).

Normas

• Las picas se mueven despacio y con espacio libre de dos metros alrededor.
• Lanzamientos siempre en la misma dirección, todas las parejas en línea.
• Nadie lanza al máximo en el calentamiento.
• Si hay dolor en el hombro, se avisa y se adapta.

Variantes

Adaptaciones

• Visual: pelota con cascabel o pases rodados en lugar de aéreos.
• Silla de ruedas: todo el trabajo de brazo y tronco sentado, con la pica apoyada en los muslos para las rotaciones.
• Hombro operado o lesionado: solo movilidad sin carga con el brazo sano y rotaciones de tronco.

Objetivos

• Preparar hombro y tronco para lanzar.
• Reconocer la posición de armado con codo alto.
• Detectar molestias antes del esfuerzo máximo.

Material para una clase de 25

• picas: 15
• pelotas de tenis: 15

Consejo para el profe

Coloca las parejas en dos filas enfrentadas con la misma orientación; así repasas desde el principio la norma de lanzar todos hacia el mismo lado. Si no hay picas, sirven palos de escoba o cuerdas dobladas.

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