Rotaciones articulares controladas de pies a cabeza

Calentamiento basado en rotaciones articulares controladas: cada articulación dibuja el círculo más amplio posible, muy despacio y con el resto del cuerpo quieto. Prepara las articulaciones y enseña al alumnado a explorar sus propios límites de movimiento.

Cómo se juega

1. Explica la técnica: círculo lento y máximo, tensión en todo el cuerpo y sin que se mueva otra articulación; se demuestra con la muñeca (2 min).
2. Tobillos y rodillas: de pie con apoyo en la pared o en un compañero, tres círculos lentos en cada sentido por articulación (2 min).
3. Caderas: de pie a una pierna con apoyo, rodilla arriba, abrir hacia fuera, girar y volver por detrás; tres por sentido y lado (2 min).
4. Columna: de pie con manos en las rodillas, enrollar y desenrollar vértebra a vértebra y círculos de tronco lentos (2 min).
5. Hombros y cuello: círculo de brazo completo con el codo estirado y el tronco quieto, y círculos de cuello pequeños y lentos (2 min).

Normas

• Cada círculo dura al menos 8 segundos; la lentitud es la regla principal.
• El movimiento se hace sin dolor; si molesta, se reduce el tamaño del círculo.
• En los ejercicios a una pierna siempre hay un punto de apoyo.
• Los círculos de cuello son pequeños y nunca se fuerza la extensión hacia atrás.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realiza todas las rotaciones de tren superior y tronco sentado.
• Discapacidad visual: el profesorado describe cada círculo con referencias horarias (de las 12 a las 3) y se trabaja junto a la pared.
• TEA: sigue el mismo orden fijo cada sesión, anunciado en un cartel.

Objetivos

• Preparar las articulaciones con movimientos lentos y controlados.
• Explorar el rango articular propio sin compensaciones.
• Interiorizar una rutina de calentamiento autónoma.

Consejo para el profe

Repetirla al inicio de varias sesiones hace que el alumnado la haga solo y la lleve a otros entrenamientos.

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