Gambas y puentes: calentamiento de judo suelo en carriles

Calentamiento específico de judo suelo con desplazamientos tumbados por carriles de colchonetas. Prepara caderas, cuello y hombros para trabajar en el suelo con seguridad.

Cómo se juega

1. Montaje en carriles: cuatro filas de colchonetas juntas y un cono al final de cada carril; grupos de 6–7 por carril (1 min).
2. Gamba de espaldas: desde tumbado boca arriba, empujar con un pie, sacar la cadera y avanzar de cabeza hacia el cono; vuelta con la otra pierna (2 min).
3. Puente y giro: puente sobre los hombros, nunca sobre la cabeza, y giro hacia un lado hasta quedar de rodillas; se alterna el lado en cada repetición (2 min).
4. Cuadrupedia de luchador: avanzar a cuatro patas con las rodillas sin tocar el suelo y cambiar a la posición de tortuga al oír una palmada (2 min).
5. Levantada técnica: desde sentado, apoyar una mano y el pie contrario, sacar la pierna por debajo y quedar en guardia mirando al frente (2 min).
6. Repaso en carril: cada alumno elige el desplazamiento que peor le sale y hace una vuelta extra pidiendo a un compañero que le dé una corrección (1 min).

Normas

• El puente se apoya en los hombros y la parte alta de la espalda; el peso nunca va sobre la cabeza o el cuello.
• Una sola persona por tramo de carril; el siguiente sale cuando el anterior llega a la mitad.
• Sin calzado y sin objetos en los bolsillos; pelo recogido y uñas cortas.
• Ritmo de calentamiento: técnica limpia antes que velocidad.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de cuello o espalda: sustituir el puente por elevación de cadera con los hombros apoyados y sin giro.
• Movilidad reducida de miembros inferiores: hacer la gamba solo con brazos y tronco, o desplazarse sentado con apoyo de manos.
• Discapacidad visual: carril pegado a la pared y un compañero que avisa con voz del final del tramo.

Objetivos

• Movilizar caderas, columna y hombros para el trabajo en el suelo.
• Automatizar la gamba y la levantada técnica como base de escape y autoprotección.
• Proteger el cuello en los apoyos invertidos.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 16
• conos: 8

Consejo para el profe

Si no hay tatami, junta colchonetas finas y fíjalas con cinta americana por debajo para que no se abran. El error típico es apoyar la frente en el puente: obsérvalo en las primeras repeticiones.

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