Calentamiento de vallista: caderas abiertas sobre vallas bajas

Calentamiento específico de vallas que moviliza la cadera pasando por encima y por debajo de vallas bajas en hilera. Prepara la articulación para la pierna de ataque y la de paso antes de la técnica.

Cómo se juega

1. Trote suave en ocho y movilidad articular de tobillos, rodillas y cadera mientras se montan tres hileras de cuatro vallas a un metro entre sí (2 min).
2. Paso de vallas andando de frente: se pasa por encima con una pierna y luego con la otra, sin girar el tronco (2 min).
3. Paso lateral: con la valla a un lado, la pierna de fuera dibuja un círculo por encima, rodilla alta y pie flexionado (2 min).
4. Por debajo y por encima: se alterna pasar agachado bajo una valla y por encima de la siguiente, manteniendo la espalda larga (2 min).
5. Skipping sobre las vallas en línea recta y dos progresivas de 30 m al final (2 min).

Normas

• Las vallas se pasan siempre en el sentido en que caen si se tocan.
• Nadie se sienta ni se apoya en las vallas.
• Distancia de dos vallas con la persona de delante.
• El tronco se mantiene recto: si hay que inclinarse mucho, se baja la valla.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida de cadera: se usan picas en el suelo y se trabaja el gesto sin altura.
• Discapacidad visual: hilera con picas de color vivo y un compañero que marca con palmas cada obstáculo.
• Molestia en la ingle: solo ejercicios frontales y amplitud reducida.

Objetivos

• Aumentar la movilidad de la cadera en flexión y abducción.
• Interiorizar la postura erguida al pasar obstáculos.
• Preparar la musculatura para la técnica de vallas.

Material para una clase de 25

• vallas bajas: 12
• conos: 8

Consejo para el profe

Si no hay vallas suficientes, dos conos altos con una pica encima sirven. El error típico es girar todo el tronco para pasar la pierna lateral: pide que miren al frente todo el rato.

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