Activación de vallista: paso lateral y rodilla alta

Calentamiento específico de vallas con ejercicios de movilidad de cadera sobre vallas bajas de espuma: paso lateral, pierna de ataque y pierna de impulso. Prepara las articulaciones para el paso de valla y reduce el riesgo de lesiones en aductores e isquiotibiales.

Cómo se juega

1. Coloca cinco calles con cinco vallas de espuma separadas 1 m y una pica en el suelo al inicio de cada calle (2 min).
2. Paso lateral caminando: el alumno pasa de lado por encima de cada valla elevando la rodilla, a la ida con la izquierda delante y a la vuelta con la derecha (2 min).
3. Pierna de impulso: camina por un lateral de la calle y pasa solo la pierna de atrás por encima de cada valla, con la rodilla abierta y el pie paralelo al suelo (2 min).
4. Pierna de ataque: camina por el otro lateral y ataca cada valla con la rodilla alta y la pierna estirada, bajando rápido el pie al suelo (2 min).
5. Skipping por el centro de la calle pisando entre las vallas y aceleración final de 10 m (2 min).

Normas

• Las vallas son de espuma o caen con facilidad; nunca se usan vallas rígidas en este calentamiento.
• Se trabaja caminando o al trote, sin saltar las vallas.
• Cada alumno espera a que el anterior pase la tercera valla para empezar.
• Si aparece dolor en la ingle, se reduce la amplitud del movimiento.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace círculos de cadera y elevaciones de rodilla sentado en un banco con apoyo de manos.
• Discapacidad visual: un compañero le guía por el codo y le avisa de cada valla con la voz.
• Sobrepeso: trabaja con picas en el suelo en lugar de vallas para reducir la altura.

Objetivos

• Mejorar la movilidad de cadera necesaria para el paso de valla.
• Diferenciar la acción de la pierna de ataque y la de la pierna de impulso.
• Prevenir lesiones con una activación específica y progresiva.

Material para una clase de 25

• vallas de espuma: 25
• picas: 5

Consejo para el profe

Usa la pica del inicio para indicar el lado por el que se camina y así evitar cruces. Corrige sobre todo el tronco: debe ir erguido, no echado hacia atrás.

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