Cuerpo de tabla: activar la tensión del ágil

Calentamiento de core por parejas para aprender a poner el cuerpo rígido, como hará el ágil encima del portor. Un cuerpo en tensión pesa menos para quien sujeta y es más seguro.

Cómo se juega

1. Por parejas, plancha frontal de 15 segundos chocando la mano derecha con la del compañero cada 3 segundos. Tres series con descanso corto (3 min).
2. «Galleta y tabla»: uno tumbado boca arriba alterna cuerpo blando y cuerpo duro a la voz de la pareja, que levanta suavemente un tobillo para comprobar si el cuerpo sube entero; después se cambia de rol (2 min).
3. Plancha lateral con el brazo libre hacia el techo mientras la pareja hace lo mismo enfrente: copiar la altura de la cadera (2 min).
4. Posición de barca hueca (hollow) sentados: aguantar 10 segundos y pasar una pelota imaginaria de mano a mano por debajo de las rodillas (2 min).
5. Cada pareja dice en una frase qué notan distinto entre el cuerpo blando y el cuerpo en tabla (1 min).

Normas

• En la galleta y tabla solo se levanta un tobillo y a un palmo del suelo, nunca más.
• Si la zona lumbar se hunde en la plancha, se apoyan las rodillas.
• Se respira durante la tensión: nada de aguantar el aire.
• La pareja avisa, no empuja ni aprieta.

Variantes

Adaptaciones

• Dolor de espalda: plancha con rodillas y galleta y tabla solo con brazos, levantando una muñeca.
• Usuario de silla de ruedas: activación de tronco sentado, empujando con las manos contra las de la pareja en tensión.
• Nivel bajo de fuerza: elige su tiempo en cada ejercicio entre 5, 10 y 15 segundos.

Objetivos

• Aprender a poner el cuerpo rígido a voluntad.
• Activar abdomen, glúteos y hombros antes del acrosport.
• Entender por qué el ágil en tensión es más fácil y seguro de sostener.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 14

Consejo para el profe

La galleta y tabla es la que más se recuerda: úsala como palabra clave en todas las sesiones («ágil, ¡tabla!»). Cuidado con quien levanta demasiado el tobillo para hacer gracia: un palmo y no más.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de calentamiento para secundaria