Calentamiento de cross: hierba, curva y repecho

Calentamiento específico para una sesión o competición de cross en terreno natural. El alumnado recorre un bucle corto que incluye hierba, una curva cerrada y un pequeño repecho, adaptando la zancada y la postura a cada tramo antes de correr fuerte.

Cómo se juega

1. Reconocimiento caminando del bucle de unos 300 m marcado con conos: el grupo señala raíces, charcos o zonas resbaladizas (2 min).
2. Primera vuelta en trote muy suave, pisando con todo el pie en la hierba y acortando la zancada en la curva (2 min).
3. Segunda vuelta: en el repecho, braceo activo y pasos cortos; en la bajada, tronco ligeramente adelantado y pasos rápidos (2 min).
4. Movilidad dinámica en el sitio: balanceos de pierna, círculos de cadera y tobillos (2 min).
5. Dos progresiones de 60 m en la recta más llana, terminando al 80 % del esfuerzo (2 min).

Normas

• Antes de correr se revisa el bucle y se retiran piedras o ramas sueltas.
• En la curva cerrada no se adelanta a nadie.
• Si el césped está mojado, se reduce la velocidad en curvas y bajadas.
• Nadie sale del bucle marcado ni pierde de vista al grupo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: recorre el tramo llano y firme del bucle y hace la movilidad dinámica adaptada en el sitio.
• Discapacidad visual: corre con guía y cuerda corta; el guía avisa de cada cambio de terreno con un código acordado.
• TEA: recibe un plano sencillo del bucle con los tres tramos dibujados antes de empezar.

Objetivos

• Adaptar la técnica de carrera a superficies y pendientes cambiantes.
• Identificar riesgos del terreno natural antes de correr.
• Activar progresivamente el organismo para un esfuerzo de resistencia.

Material para una clase de 25

• conos: 12

Consejo para el profe

Si el campo no tiene repecho, sirve un talud suave o un desnivel de la zona ajardinada. Pide a un alumno distinto cada día que dirija el reconocimiento del bucle.

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