Rampa específica: el entreno del día al 40, 60 y 80 %
Calentamiento que ensaya los ejercicios exactos de la sesión de fitness en tres pasadas de intensidad creciente. Sirve para preparar los patrones que se van a cargar y detectar molestias antes del bloque fuerte.
Cómo se juega
- Presentación: el docente enseña los cuatro ejercicios del entreno principal y la clase los coloca en orden en cuatro conos (1 min).
- Pasada al 40 %: cada ejercicio 30 s a cámara lenta y con rango corto, caminando entre conos (3 min).
- Pasada al 60 %: mismo orden, ritmo de conversación y rango completo; la pareja revisa un punto técnico por ejercicio (3 min).
- Pasada al 80 %: 20 s por ejercicio casi a ritmo de trabajo, con 10 s de transición trotando (2 min).
- Chequeo: cada persona indica con el pulgar si nota alguna molestia; quien la note habla con el docente antes del bloque principal (1 min).
Normas
- Nunca se salta una pasada: el 80 % solo llega después del 40 y del 60 %.
- Si un ejercicio duele en la pasada lenta, se avisa y se cambia antes de cargar.
- Se respeta la distancia entre parejas para que nadie golpee a otro al moverse.
- El porcentaje es de sensación, no de velocidad máxima: nada de competir en el calentamiento.
Variantes
Más fácil
Solo dos pasadas (40 y 60 %) y ejercicios sin desplazamiento.
Estándar
Tres pasadas de los cuatro ejercicios del entreno del día.
Más difícil
Un alumno o alumna dirige cada pasada y explica en una frase por qué se calienta ese patrón.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: cada ejercicio se ensaya en su versión sentada o con apoyo, manteniendo las tres intensidades.
- Discapacidad auditiva: los cambios de pasada se marcan levantando 2, 3 o 4 dedos además de la voz.
- Molestia de rodilla: en la pasada al 80 % sustituye cualquier salto por un paso rápido.
Objetivos
- Preparar de forma específica los patrones que se van a cargar.
- Graduar la intensidad del calentamiento de forma progresiva.
- Detectar molestias antes del esfuerzo alto.
Material para una clase de 25
- cronómetro: 1
- conos: 4
Consejo para el profe
Escribe los cuatro ejercicios en una pizarrón o en un folio pegado a cada cono para no perder tiempo explicando. El error típico es que la segunda pasada ya vaya a tope: frénalo en voz alta.
En PatioLab tienes «Rampa específica: el entreno del día al 40, 60 y 80 %» y más de 8.700 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.