Tres marchas antes del HIIT: subir el pulso por escalones de Borg

Calentamiento previo a un bloque HIIT organizado en tres marchas que corresponden a tres valores de la escala de Borg 0-10. Enseña a llegar al esfuerzo alto de forma escalonada y a reconocer cada nivel en el propio cuerpo.

Cómo se juega

1. Primera marcha (Borg 3): desplazamientos variados por el patio, de lado, de espaldas y con cambios de dirección suaves (3 min).
2. Movilidad dinámica de tobillo, cadera y hombro en el sitio, guiada por el docente (2 min).
3. Segunda marcha (Borg 5): skipping, talones al glúteo, zancadas andando y sentadillas al aire (3 min).
4. Tercera marcha (Borg 7): tres aceleraciones de 10 s entre conos separados unos 20 m, con 20 s de vuelta andando (3 min).
5. Chequeo: cada persona muestra su Borg con los dedos; quien marque más de 8 baja el ritmo antes de empezar el HIIT (1 min).

Normas

• No se cambia de marcha hasta que el docente lo indique.
• En las aceleraciones, todo el mundo corre en la misma dirección y se vuelve andando por fuera.
• Borg 7 significa poder decir frases cortas, no quedarse sin aire.
• Quien note mareo o dolor se para y avisa.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: las aceleraciones se hacen empujando la silla en recta y las sentadillas se sustituyen por empuje de brazos.
• Asma: tener el inhalador cerca y quedarse en Borg 5-6 en la tercera marcha.
• Inseguridad al correr delante del grupo: se acelera en oleadas de 6 personas, no en fila individual.

Objetivos

• Subir la intensidad de forma escalonada antes de un HIIT.
• Asociar valores de Borg a sensaciones concretas.
• Prevenir lesiones por empezar en frío a máxima intensidad.

Material para una clase de 25

• conos: 8
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Pon una tabla de Borg grande en la pared o en un cono para que la miren en cada cambio. Muchos alumnos confunden Borg 7 con esprint: insiste en la prueba del habla.

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