Hombro y cadera del lanzador de sóftbol con bandas

Calentamiento preventivo para los juegos de bate y lanzamiento: movilidad de cadera y tronco, activación del manguito rotador con bandas elásticas y una progresión de lanzamientos. Reduce el riesgo de molestias de hombro en sesiones con muchos lanzamientos.

Cómo se juega

1. Movilidad articular en el sitio: círculos de brazos, rotaciones de tronco con brazos en cruz y apertura de cadera en zancada, diez repeticiones por lado (2 min).
2. Por parejas con una banda: rotación externa e interna con el codo pegado al costado, remo y apertura en Y y en T, doce repeticiones lentas de cada ejercicio (3 min).
3. Molinillo sin pelota por fases: brazo en círculo completo, paso hacia el objetivo y soltar a la altura de la cadera, primero lento y luego a ritmo medio (2 min).
4. Lanzamientos progresivos por parejas con pelota blanda a 8, 12 y 15 m, subiendo del 50 % al 80 % de intensidad; cada uno anota su sensación de hombro de 0 a 10 (3 min).

Normas

• Ningún lanzamiento pasa del 80 % de intensidad durante el calentamiento.
• Si aparece dolor de hombro por encima de 3 sobre 10, se para y se avisa al docente.
• Las parejas lanzan en la misma dirección, en filas paralelas separadas 4 m.
• Las bandas se sujetan con firmeza y nunca se sueltan estiradas.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de hombro previa: hace solo movilidad y bandas sin lanzamientos y ayuda a corregir la técnica de otra pareja.
• Discapacidad visual: lanza a un compañero que da palmadas y usa una pelota más grande y de color vivo.
• Sobrepeso o baja condición física: realiza la movilidad sentado en un banco y reduce las repeticiones.

Objetivos

• Aplicar una rutina de prevención de lesiones de hombro antes de lanzar.
• Conocer la mecánica básica del lanzamiento por debajo del brazo del sóftbol.
• Autorregular la intensidad mediante la percepción de molestias.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 28
• pelotas de sóftbol blandas: 14

Consejo para el profe

Pide que guarden la rutina en el celular: es la que deberían usar en cualquier deporte de lanzamiento. Revisa que el codo no se separe del costado en las rotaciones.

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